骨质疏松症的运动疗法

骨质疏松症患者的运动方式应根据“因人而异，量力而行”的原则来选择。每个人的年龄、身体状况及骨质疏松症的程度不同，应选择不同的运动方式。北京大学首钢医院骨科张光武

对于骨质疏松症不太严重，能坚持正常的工作、生活者，可选择活动量较大的运动方式，如长跑、打拳、游泳、登山及打球等。

对于骨质疏松症症比较严重，不能坚持日常工作的人来说，可以选择活动量较小，以身体上下运动为主的运动项目，如原地踏步，行走，慢跑等，还可作四肢及腰部肌群伸展运动，复合运动(对角线或对角螺旋运动)等。这些活动的共同特点是沿身体纵轴线的方向给骨骼(主要是脊柱和双下肢长管状骨)施以压力和剪切力，促使骨骼中纵向骨小梁的形成，使骨骼的强度增加。

对于严重骨质疏松症，日常生活不能自理，甚至不得不卧床者来说，活动和运动仍然是必要的。可以让患者坐起来，帮助他适当活动肩、肘、腕、手指、髋部及膝等关节。还可以让他坐在一个摇椅上，自己轻轻摇动椅子或由家人摇动椅子，达到运动的目的。因为椅子在摇动时，看上去患者身体没有活动，但是全身的肌肉和骨骼随椅子的摇动而不断地调节，处于运动状态。

美国运动医学会推荐骨质疏松症患者的运动方案是：力量训练、健身跑步和行走运动。

国内有的学者根据我国人民的生活习惯，开出一个“运动处方”(附录)，可以试试。

 

附录 老年人增强体力、防止衰老的运动处方

(根据南加利福尼亚大学劳动研究所处方修改)

1?柔软体操、广播操或太极拳：清晨慢跑前与睡眠前各1次，每次10－15分钟。有冠心病及高龄体弱者避免跳跃运动。

2?慢跑运动：慢跑时间为每日清晨慢跑15－20分钟。

方法：

  (1)准备阶段：散步50步为1单元。第一日散步5个单元，以后每日加1个单元，至10个单元为止，然后每日按以下顺序锻炼。

  (2)慢跑与散步阶段：一般采用先散步后慢跑，倘有疲劳时可散步与慢跑穿插进行。                                                                                              步行（步）              慢跑(步)

第一日        50       10   

第二日        50          20   

第三日        50       30   

第四日        50       40   

第五日        50       50   

第六日        50       50   

第七日        75       50   

第八日       100       50   

第九日       125       50   

第十日       150       50   

第十一日     175       50   

第十二日     200       50 

 

(3)慢跑阶段：慢跑50步为1单元。以散步200步及慢跑50步为起点，每日增加1个单元慢跑，至10个单元(即慢跑500步)为止。

3.颈部、上肢及下肢的屈伸运动：清晨慢跑后每日1次，每次10~20分钟。

4?球类运动：目的是保持动作敏捷和关节灵活性。常选用儿童游戏用的彩色大球，可2－3人作排球托球样运动，每日10－15分钟。(彩色大球质地较软，可防止老年人指关节挫伤或指骨骨折；且彩色大球在空中落下较慢，老年人易于适应，可避免精神过度紧张).

注意事项：每步行100步约需1分钟；慢跑速度可略快些。但运动时脉搏以不超过100次/分钟为宜。   

注：摘自杨任民主编《临床老年病学》