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- 作者:郑拥军|发布时间:2012-02-07|浏览量:1949次
膝关节痛:注意非负荷锻炼上海仁济医院疼痛科郑拥军
膝关节担负全身重量,保健原则是非负荷且无痛锻炼肌力,保护关节面软骨。卢振和表示,锻炼膝关节周围的肌肉有重要作用,尤其是大腿前面跨越膝关节的股四头肌。方法是:
坐在椅子边,将腿向前伸直往上抬,大腿离开椅子2-5厘米,让股四头肌持续收缩,保持3-10秒才放下。每次重复5-10遍,每天做3-5次。
游泳克服了地心引力,实现无负重锻炼,但注意水温适宜。
膝关节痛者需注意保暖和减肥,过于肥胖者必要时可选择拐杖帮助分担双膝负重。
适度运动,疼痛停止:避免长时间频繁上下楼、跑步、爬山或半蹲位等对膝关节磨损较大的运动,避免跌跤或扭伤。一旦有疼痛应及时休息以利关节面修复。
肩周炎:要坚持“带痛锻炼”
肩周炎的本质是肩周围的六组肌筋膜发生了慢性黏连。卢振和指出,除了用微创手术松解黏连之外,还要通过自己的肩关节带痛锻炼,达到松解疤痕、促进患处血液循环和组织再生的作用。方法如下:
拉手巾法:两手拉一条手巾或一根绳,放在背后,像洗澡时擦背一样,上下斜行牵拉,有疼痛时坚持3-5秒钟。
爬墙法:直立墙边,双臂上伸,手掌尽量向上爬直至肩痛保持3-5秒钟。在手指到达的最高处的墙上划一标线,以后每次或每天锻炼的时候争取手指越过此线并再做标记,坚持至肩关节恢复正常。
划圈法:上臂划大圈,划圈动作要缓慢,深长。不能用暴力乱抡上肢,否则会造成肩袖断裂。竖圈为前后方向划,横圈为上下左右方向划,如太极拳中的云手动作。顺时针和逆时针方向各划20圈,每天3-5次。
梳头动作法:双手交替,由前额、头顶、枕后、耳后、向前纵向绕头一圈类似梳头动作,每次20圈,每天3-5次。
颈椎肌肉痛:锻炼应分类实施
颈椎病分为六型,不同类型的患者,选择的锻炼方法不完全相同。
颈后肌群锻炼(最重要和最基础,适合所有类型颈椎病):头稍抬起,双手掌扣住放后脑勺即枕骨上。手臂向前用力的同时头向后用力对抗,相持30秒。当两力相交时颈后肌群变硬并受到锻炼和加强。
颈前肌群锻炼(适合头晕、耳鸣、心悸或恶心的椎动脉型、交感型颈椎病):单手掌向上后顶住前额头,同时头向前下用力屈,额头与手臂相对用力对抗持需30秒。此时颈前肌群变硬并受到锻炼和加强。
颈侧肌群锻炼(适合肩、臂、手痛或麻和头痛的神经根型颈椎病):手掌顶住颞部,头同时向同侧屈。头侧的用力与手臂的向上顶撑对抗,相持30秒。当两力相交时颈侧肌群变硬并受到锻炼和加强。
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