预防肩颈筋骨劳损运动治疗小贴士

办公室及居家人群普遍存在个体肌肉组织缺乏力量及耐力，以及神经肌肉功能上的不协调，极易造成肌肉筋骨劳损。那么如何进行肌肉锻炼？如何针对身体不同部位进行锻炼？现在，正式邀请关注职业健康的你，一起学习及锻炼预防肩颈肌肉筋骨劳损的运动！ 辽宁中医药大学附属医院康复中心宋哲

肌肉锻炼运动的好处：

进行肌肉锻炼运动的主要目的，是改善身体的肌力及肌耐力。所谓的「肌力」是指肌肉在一次收缩时所能产生的最大力量：而「肌耐力」则是指肌肉能够持续用力的最长时间或最高反复次数。此外，对于运动初学者而言，肌肉锻炼运动亦可以促进神经及肌肉系统的协调，提升运动表现。一直以来，健康体适能工作者提倡使用渐进式阻力训练来结实肌肉及强化关节。

以下会扼要地列出进行肌肉锻炼运动的好处：

1. 保持身体正确姿势及改善体态

2. 减少肌肉及关节的慢性痛症

3. 增加身体的保护能力

4. 促进生理机能及健康

5. 增强运动能力

6. 减低受伤机会

7. 减低精神压力

8. 增强自信心

肌肉锻炼运动的基本指引进行肌肉锻炼运动之前，必须清楚了解一些基本的原则及指引。这样锻炼起来才有事半功倍之效果！以下会列出进行肌肉锻炼运动的基本指引：

1. 尽量穿著较松身的衣物，先进行伸展运动作热身。

2. 应该选用渐进式阻力训练，以较安全及有效的方法改善肌力及肌耐力。

3. 每星期最好针对身体各主要肌群，进行二至三天的锻炼。主要肌群包括胸部、肩部、上背、腰背、腹部、臀部、大腿及小腿。

4. 每次锻炼时，针对每一组主要肌群进行两至四组的训练；每组锻炼运动应进行10 至15 次重复动作。

5. 运动过程中应该保持呼吸畅顺，用力推拉时呼气，回复起始位置时缓缓吸气。此举可减轻心血管系统因闭气而导致的不良反应。

6. 每次训练后，都以伸展运动作缓和及整理。

7. 康复中、伤?后、关节疼痛及怀孕期间的肌肉锻炼运动，需要有专业人士监督下进行。

弹力带是适合于办公室及家居进行的肌肉锻炼工具，根据阻力训练的原则，训练时的阻力负荷一定要超出平常所习惯的负荷才能带来进步。故此，当我们进行肌肉锻炼运动时，亦需要利用适当的负荷物，以求达到训练效果。除了常见的健身器械及哑铃外，弹力带是近年十分流行及普及的轻巧阻力训练工具。另一方面，由于肌肉对于训练负荷有适应性，锻炼者需要因应体能的进度，增加训练阻力的负荷。市面上较常见的弹力带分为红、绿、蓝三色，阻力负依次递增。不过，初学者在使用弹力带前，需要留意以下事宜：

1. 使用前，需检查弹力带有否出现龟裂或被扯破

2. 切勿把弹力带拉向自己面前

3. 如需将弹力带打结固定在支点，必须确保已绑紧

4. 拉扯弹力带后必须缓慢还原，以防肌肉损伤

5. 使用弹力带时，不可突然放松

6. 用力时呼气，还原时吸气，切勿憋气

针对身体不同部位的肌肉锻炼运动示范及动作描述

现在，你可以找一个较舒适及宽广的地方（最低限度是张开双臂而不致于触碰物件的空间），准备一张安稳的座椅（可作休息及扶持之用）及一条最少1.8米长的弹力带，开始学习及锻炼预防肌肉筋骨劳损的肌肉锻炼运动！留意左右两边的关节部位都需要均衡的伸展运动锻炼。最重要的是仔细阅读动作的描述，再参看附图的运动示范。

胸部

1. 固定弹力带于手臂外侧近腋下位置，双手紧握弹力带的两端，提起手肘直至与肩成一直线，拳头向前。

2. 用力向前伸直双臂，直至手肘微曲，再返回开始位置。

3. 重复10 至15 次，进行2-3 组，组与组之间休息1-2 分钟。

上背部

1. 前后脚以弓步站立，前脚固定弹力带，身体前倾，挺胸收腹，开始时双手垂直并置于身旁。

2. 双臂用力向后拉至背部肌肉绷紧（肩胛骨附近），再返回开始位置。

3. 重复10 至15 次，进行2-3 组，组与组之间休息1-2 分钟。    

 

肩部1

1. 站立，双脚与肩同宽并固定弹力带，双手紧握弹力带的两端并置于身旁。

2. 向上耸肩，直至肩膀感到绷紧，再返回开始位置。

3. 重复10 至15 次，进行2-3 组，组与组之间休息1-2 分钟。

     

肩部2

1.坐下，以脚固定弹力带，提起手肘直至与肩成一直线，手肘屈曲90 度，保持腰背挺直。

2. 用力向上推举至手肘微曲，再返回开始位置。

3. 重复10 至15 次，进行2-3 组，组与组之间休息1-2 分钟。

 

上臂

（三头肌）

1. 提起右手并紧握弹力带的一端，拳头置于脑后，手肘向上，左手在下背位置固定带的另一端。

2. 保持上臂固定，用力向上伸直手臂直至手肘微曲，再返回开始位置，换边。

3. 重复10 至15 次，进行2-3 组，组与组之间休息1-2 分钟。

   

上臂

（二头肌） 

1.坐下，以脚固定弹力带，双手紧握弹力带的两端，手肘微曲，双臂贴近身旁，保持上臂固定，腰背挺直。

2. 用力向上屈臂至二头肌感到绷紧，再返回开始位置。

3. 重复10 至15 次，进行2-3 组，组与组之间休息1-2 分钟。

注： 由于健康状况及生理素质的差异，如未能成功根据上述动作之描述及运动示范所进行的肌肉锻炼运动，切勿强行锻炼，请先咨询专业人士的意见并寻求指导。如在进行上述锻炼时或之后，身体产生不适及任何负面变化，请即停止练习，寻求医生或其他专业人士的协助。肌肉锻炼运动是学习预防肌肉筋骨劳损运动锻炼方法的第二步。谨记锻炼身体须持之以恒，停止练习会令锻炼效果倒退。

（转自香港体适能总会）