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- 作者:刘小雨|发布时间:2011-03-30|浏览量:2557次
改善体质,远离疲劳日期:2011-03-30 作者:刘小雨;张守刚 来源:文汇报 |
上海第十人民医院中医心脑血管病临床医学中心刘小雨 |
■刘小雨 张守刚 春暖花开,万物复苏,一切都像刚睡醒的样子,很多人"春眠不觉晓"。这其实都是"春困"惹的麻烦。 春天,气温逐渐回升,人体皮肤和肌肉微细血管舒展,血液需求量增加,流入大脑的血液相应减少,大脑氧气供应不足,中枢神经出现抑制状况,于是就有了懒洋洋、昏沉欲睡的"春困"现象,这同时也是身体疲劳的信号。 现代社会,压力大乃是常态。疲劳也就如影随形,侵蚀着每一位"工作狂"的躯体,令他们身心憔悴,久则食欲不振、恶心、眩晕、头痛,失眠、健忘,焦虑等各种不适呼啸而来。因此,要当心一种叫"慢性疲劳综合征"的疾病。 如何识别慢性疲劳综合征? 慢性疲劳综合征 (ChronicFatigueSyndrome,简称CFS) 是一组以长期极度疲劳(包括体力疲劳和脑力疲劳)为主要突出表现的全身性症候群,可伴有头晕、头痛、失眠、健忘、低热、肌肉关节疼痛和多种神经精神症状等不适。 如果你平时很健康,以往没有可以引起慢性疲劳的各种器质性疾病,最近疲劳、疲惫感反复或持续出现,充分休息后又不能缓解,去医院检查各项指标却又正常,同时还伴有下列症状中的6条或以上,并且时间已经持续存在至少6个月,那么你有可能已经"中招": (1)体力或心理负荷过重引起不易解除的疲劳; (2)没有明确原因的肌肉无力; (3)失眠,或有多梦和早醒; (4)头胀、头昏或头痛;(5)注意力不易集中,记忆力减退; (6)食欲不振;(7)肩背部不适、胸部有紧缩感,或有腰背痛、不定位的肌痛和关节痛,无明确的风湿或外伤史; (8)心情抑郁、焦虑或紧张、恐惧; (9)兴趣减退或丧失; (10)性功能减退; (11)低热,口表小于38℃,肛表小于38.6℃ (12)咽部充血,有咽干、咽痛或喉部紧缩感。 CFS症状表现多样,对人体生理功能方面的危害也是多方面的,处于慢性疲劳综合症状态的人在免疫系统、神经系统、内分泌系统等重要生命控制中枢都存在着异常,使人的体力、脑力、情志心理都处于一种压抑、消沉的状态。如不引起重视,后果将是严重的。 现代社会,威胁人类健康的疾病诸如恶性肿瘤、溃疡病、肝炎、"三高症"以及肥胖症、不孕不育、失眠、抑郁症、焦虑症、精神分裂症等,都与CFS密切相关。因此,CFS是现代人健康的隐形杀手,是现代人寿命缩短和生活质量下降的危险因素。 积极预防CFS,中医体质调理最给力 古人云:祸患常积于忽微。意思是说大的祸患常常是从细微的小事故累积而成的。所以应重视CFS的危害,及时干预,防患于未然。中医历来推崇“上工治未病”,就是强调“未病先防,已病早治,即病防变”,因此当身体出现种种疲劳综合症的表现时,应及时根据个人体质进行调理,改变偏颇的体质,阻止危害的发展,以便将疾患扼杀在萌芽状态。所以积极改善体质,是远离CFS的良方。 体质是指人体生命过程中,在先天遗传和后天获得的基础上,形成的形态结构、生理功能、心理状态方面相对稳定的特质。体质决定了我们的健康,决定了我们对于某些疾病的易感性,也决定了得病之后的反应形式及治疗效果和预后转归,所以体质对我们每个人来说都非常重要。中医将人体体质分为阴虚体质、阳虚体质、气虚体质、气郁体质、血瘀体质、湿热体质、痰湿体质、特禀体质和平和体质9种,应针对各自不同表现进行调理改善。 除平和质和特禀质外,以下几种体质都具有明显的偏颇倾向,很容易出现CFS的症状,是需要调理的重点人群。 【阴虚质】CFS里的“缺水派” 该类型体质的人由于水、阴分不足、缺乏滋润、干枯干涩常表现为形体消瘦、手足心热,易口燥咽干口,渴喜冷饮,小便黄、粪便硬、常便秘,或见面色潮红,两目干涩,视物模糊,皮肤偏干,眩晕耳鸣,情绪波动大,性格活跃、不安静、外向好动,睡眠差等。 ●调养策略 1. 注重精神调养,镇静安神。中医认为,精神活动是要消耗物质基础的,精神活动越强烈,消耗的阴血就越多,所以精神要相对静一些,就会减少消耗,就是所谓的“静能生阴,静能生水”。 2. 起居上,工作环境尽量避开烈日酷暑,不要“夏练三伏”,否则汗出太多加重阴伤;将日常活动安排的有条不紊,避免经常焦急上火而伤阴。 3. 饮食方面,选择合适的烹调方式,如焖、蒸、煮、炖的方式,吃起来就不容易上火,少用炸、炒、烤、煎的方式,避免温燥的、辛辣的、香浓的食物如羊肉、狗肉、虾,多选择清甜果蔬如葡萄、柿子、雪梨、苹果、西瓜、莲藕等。 4. 运动尽量舒缓,如傍晚树下散步、太极拳等。 【阳虚质】CFS中的“怕冷族” 该体质的人为阳气不足,有寒象,表现为疲倦怕冷,四肢冰冷、唇色苍白,少气懒言,嗜眨乏力,男性遗精,女性白带清稀,易腹泻,排尿次数频繁,性欲衰退等,平素怕冷,手足不温,易出汗;喜热饮食,精神不振,睡眠偏多。 ●调养策略 1. 要善于调节自己的感情,消除或减少不良情绪的影响。常言道,药补不如食补,食补不如神补。“神补”就是要学会自我排遣不良情绪,多与人交流和倾诉,如看喜剧、和朋友家人聚会、品美食、去郊游等,以改变心境,提高心理素质。 2. 此类人适应寒暑变化之能力差应注意保暖,起居上远离寒冷环境。尽量避免室外露宿、睡觉时让电扇直吹及树荫下、水亭中及过堂风很大的过道久停,注意空调房间的室内外温差不要过大,夏季时最好进行二十至三十次日光浴,每次十五至二十分钟,对提高严寒适应能力大有帮助。 3. 饮食上,宜多吃甘温的食物,如羊肉、虾、荔枝、龙眼、核桃、韭菜、茴香、生姜、辣椒等;少食生冷、苦寒黏腻之品如田螺、西瓜、苦瓜、冬瓜、芹菜、绿豆、绿茶、冷冻饮料等; 4. 中医认为“动则生阳”,因此阳虚体质的人要加强体育锻炼,每天进行1~2次。具体项目可因体力强弱而定,如瑜伽、散步、慢跑、太极拳、五禽戏、球类活动和各种舞蹈活动等。 【气虚质】CFS里的“乏力群” 气虚体质和阳虚体质比较相近,从性质上来说,都属于阴性体质,属于虚性体质。阳虚体质以热量不够,阳气虚,缺乏温煦,畏寒怕冷为主。气虚体质也有阳虚体质的这些倾向,但它最主要是反映在心、肺、脾、肾等脏腑功能的低下,主要表现为形体消瘦或偏胖,体倦乏力,面色苍白,语声低怯,容易出汗,活动则加重,舌淡白,有齿痕,严重时常有食少腹胀、大便溏泄;或脱肛、子宫脱垂;心悸怠惰、慵懒,精神疲惫;或腰膝酸软、小便频多,男子滑精早泄、女子白带清稀等,与CFS很亲密。 ●调养策略 1. 中医认为“动则耗气”,气虚体质的人应注意心态平和,避免精神紧张,减少不必要的思虑,以防耗气,可以多听些欢快的音乐调整情绪。 2. 气虚体质的人对自然环境适应能力略差,起居上应当留神季节变换,注意增减衣服、保暖、避暑等,夏季午间应适当休息,保持充足睡眠。 3. 中医里肺脾两脏是气化之源,因此饮食上可以适当吃些温和的、偏温的补益食物,如小米、白扁豆、红枣、龙眼肉、淮山、莲子,但要缓缓进补,形成一种习惯,可以减少CFS的侵害。 4. 运动方式尽量轻缓,不要过于劳作,避免加重耗气。 【气郁质】CFS里的“郁闷帮” 气郁体质的人形体消瘦或偏胖,舌淡红,面色发暗或者萎黄,咽喉不利,性格内向,内心敏感,或容易急躁易怒,或郁郁寡欢、胸闷不舒,头痛眩晕,常不由自主地唉声叹气,大便发干、便秘,女性多见经前乳房、小腹胀痛、月经不调,睡眠不佳。 ●调养策略 1. 气郁体质者性格多内向,缺乏与外在的沟通,情志不达时精神便处于抑郁状态。气郁在先、郁滞为本,故调畅情志、疏通气机为气郁体质者的养生原则,重在调节心情。可以多多参加社会活动、集体文娱活动,多听轻快的音乐、多读积极的、鼓励的、富有乐趣的、展现美好生活前景的书籍,常看看喜剧和有激励意义的电影、电视,参加户外活动,多出去旅游,行走于山水间,以培养开朗、豁达的性格,遇事不要轻易钻牛角尖。 2. 起居方面,肝气郁结者居室应保持安静,禁止喧哗,光线宜暗,避免强烈光线刺激;少喝酒、熬夜;在名利上不计较得失,胸襟开阔,不患得患失,知足常乐。 3. 中医认为,肝是舒血理气的,调理气郁体质主要是养肝。因此饮食上要注意,忌:气郁的人容易上火,不过在清热的时候要注意,不能太凉;睡前避免喝茶、咖啡等提神的饮料;宜:平时加强饮食调理,多吃红枣、百合、莲子,健脾养心安神,可少量饮酒,以疏通血脉,提高情绪;多吃一些能行气、解郁、消食、醒神的食物,如鱼类、乳类、豆制品、玫瑰花、茉莉花、山楂等。【血瘀质】CFS中的“长斑军” 血瘀质本身是全身血脉欠畅通、缓慢瘀滞,但是又达不到疾病的程度的体质,中医认为“不通则痛”,因此血瘀质CFS症状比较多,如皮肤干燥、易生斑、面色晦暗,口唇发暗、眼睛时有红血丝,易脱发,常见难以透脓的暗紫小丘疹或结节为主的痤疮,暗疮印(色素沉着)很难消散,舌头上有长期不消的瘀点,严重的人舌根部小静脉怒张,健忘、记忆力下降,女性常见月经不调、经前期紧张综合征,表情抑郁、呆板。 ●调养策略 1. 血瘀体质在精神调养上,要培养乐观的情绪,精神愉快则气血和畅,营卫流通,有利血瘀体质的改善;反之,苦闷、忧郁则会加重血瘀倾向。 2. 寒冷刺激容易加重血行不畅,因此起居上不要“冬练三九”,寒冷环境里不宜过激活动、过量运动、大汗淋漓;中医认为血得热则经气行痛减,所以要注意保暖,宜每晚泡脚,有关节疼痛不适者最好用热毛巾或者热水袋热敷痛处15-30分钟,水温在60℃左右。 3. 饮食上可常食桃仁、油菜、黑大豆等具有活血祛瘀作用的食物,酒可少量常饮,醋可多吃,山楂粥、花生粥亦颇相宜。 【痰湿质】CFS里的黏黏党 该体质的人容易有黏糊糊、不清爽的感觉,多表现为形体肥胖、喜食肥甘、神倦懒动、嗜睡、身重如裹、口中粘腻或便溏、脉濡而滑、舌体胖、苔滑腻;很容易受CFS之苦,若病则胸脘痞闷,咳喘痰多;或食少,恶心呕吐,大便溏泄;或四肢浮肿,按之凹陷,小便不利或浑浊;或头身重困,关节疼痛重着、肌肤麻木不仁;或妇女白带过多。 ●调养策略 1. 远离潮湿环境,阴雨季节,当心连绵湿重邪气侵袭。 2. 痰湿之体质,多形体肥胖、身重易倦,应长期坚持体育锻炼以排汗、排水,如散步、慢跑、球类、游泳以及各种舞蹈等,且活动量应逐渐增强,让疏松的皮肉逐渐转变成结实、致密之肌肉,远离“黏黏感”。 3. 清淡饮食且规律,避免暴饮暴食,宜口味淡、忌宵夜;少食肥甘厚味,不宜饮酒,多吃些蔬菜、水果,多吃一些具有健脾利湿、化痰祛痰的食物如白萝卜、荸荠、紫菜、枇杷、薏苡仁、包菜等。 【湿热质】CFS里的“战痘团” 该体质和痰湿质有相近之处,都有体内湿气,水多容易肥胖,大便易粘滞不顺,胃口偏重等特点,但有“走火入魔”之势,表现为皮肤不清爽、油腻、老洗不干净,易有疮痘、脂溢性脱发、口干臭、体味重等,大便干结、粘滞,小便黄臭,女性容易带多、色黄,外阴瘙痒等,且多性格急躁、易怒。 ●调养策略 1. 精神情志,要保持平和,克制过激情绪,避免火上浇油。 2. 尽量避免在长期潮湿的环境中工作或居住,切断“湿源”。 3. 起居上忌讳熬夜,熬夜会增加湿热;多饮水,保证二便畅通;适合做大强度、大运动量的锻炼。 4. 饮食清淡,少食甜食、辛辣刺激食物,少喝酒、少吃肥甘厚味,多食清淡、祛湿的食物如绿豆、冬瓜、丝瓜、赤小豆、西瓜等。 CFS症状表现多样,涉及身体多个系统,是众多疾病的潜在危险因素,中医体质调理可以从整体上把握,综合运用多种手段进行干预。每个人的体质不是一成不变的,甚至可以出现多种体质混合,如果单纯的控制情绪、改善饮食、起居习惯不能改善症状,建议大家及时到医院就诊,通过更深层次的药物、经络治疗进行体质调理。 (作者刘小雨为上海市第十人民医院中医科副教授、副主任医师;专家门诊时间:周一上午、周二全天;周日上午有疲劳综合征、亚健康专诊) |
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