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- 作者:陈建国|发布时间:2011-08-09|浏览量:395次
原理
•放松训练来自一个简单的假设:你不能同时既紧张又放松。
•当唤醒状态时,如受到威胁、害怕、愤怒和激动时,交感神经系统在起作用。这是一个战斗或逃跑系统,心率加快、血压升高、呼吸加快出汗增多,是一个消耗过程。在交感唤醒过程中,肌肉紧张度增高。肌肉增高的部位和程度取决于个体身体的独特因素和个人应对方式。南京脑科医院医学心理科陈建国
•处于安静、满足的情绪状态或睡眠时,副交感神经成起作用。此时,心率缓慢、血压下降、呼吸平稳而松弛,肌肉紧张下降,常常感到肌肉的沉重或放松。这是一个恢复过程。
•交感与副交感神经系统是相互制约,当交感神经兴奋时,副交感神经就会抑制,反之亦然。
•放松是使交感神经兴奋停止的行为开关。
•通过放松训练,从而激活副交感神经系统,以对抗交感神经的过度兴奋。
•詹姆斯的情绪理论:“人因为逃跑而紧张”
•注意力的转移
放松训练的准备
•一、环境
安静通风的房间,可以支撑整个身体的舒服的椅子,躺椅最好,但要避免完全躺倒的姿势。
避免分心的东西。如关手机、切断电话等。
坚持是取得成功的重要条件。在开始的3~4周中每天在大约相同的时间做二次放松训练。
可以选择背景音乐,以古典的或休闲音乐为宜。
•二、情绪
• 学会识别紧张的信号
• 不要努力使放松出现
• 不要着急
• 先训练,后应用
• 不要害怕不同的感觉(深度放松会体验到失控的感觉和强烈的恐惧感)
•三、禁忌症
身体受伤的人如严重的腰部伤害、最近肌肉扭伤或骨折应小心。
有心脏病史者应慎用。
放松的过程
•在16组肌肉群中进行交替的紧张和放松
Ø1、第一只胳臂
Ø2、另一只胳臂
Ø3、第一只手
Ø4、另一只手
Ø5、肩部肌肉
A 一边
B 另一边
Ø6、颈部肌肉
Ø7、前额、眼睛、头皮
Ø8、颌和嘴
Ø9、呼吸?胸部肌肉
Ø10、胃
Ø11、腰
Ø12、臀
Ø13、一侧大腿
Ø14、另一侧大腿
Ø15、一侧脚和小腿
Ø16、另一侧脚和小腿
•每天2次,同一时间,同一地点
•对每组肌肉重复三次
•紧张动作,做10~15秒
•放松动作,做15~20秒
•最初几次练习做45~75分钟,以后练习时间将大大缩短(5~15分钟)。
紧张扫描训练
•在一周内做一个简单的练习:每天观察身体的紧张反应,而不只是在放松时才做。
•要求:身上带一个小笔记本,每当察觉到肌肉紧张的信号时,记录下时间、地点、牵涉到的人。
•寻找紧张的信号:颈肌疼痛、肩部肌肉痉挛、腰肌拉紧、胃痉挛、前额肌肉紧张、颌部咬紧、咬牙、握拳、呼吸频率增加、心慌。
•快速放松:
开始训练时可能需要20~30分钟,但是如果太长时间的放松过程在实际面临紧张时无法很快见效。因此,逐渐减少放松步骤,以达到快速放松的效果。
步骤从16到8个
•在最初五天,同时放松
Ø1、两只胳臂
Ø2、两只手,
Ø3、两肩
Ø4、前额、头皮、颌部和嘴
Ø5、胸和腹部肌肉
Ø6、腰和臀部肌肉
Ø7、两条大腿
Ø8、两小腿和脚
降底紧张程度
•在紧张--放松循环中,降底紧张的强度。如在收缩二头肌时只是中度收缩,而不是收缩的很紧。其它不变。
•用100分来评价紧张度。高分表示最高的紧张,底分表明最深的放松 。第一步想象75分的紧张是什么样子,然后就让肌肉紧张到这个程度。
步骤从8个到4 个肌肉群
•试着同时放松一组中的所有肌肉。
Ø1、双臂和双手
Ø2、肩、颈、头
Ø3、胸、腹、腰、臀
Ø4、大腿、脚、小腿
•在这一阶段中,自发的紧张降低到了50%。想象一下如果将肌肉在量表上紧张到50%会是什么感觉。用这种紧张度进行练习5~7天。
•最后,将引发的肌肉的紧张度从最初的程度降低到25%的水平。能在5至15分钟内便可以达到放松。
用一个词来放松
•在放松过程中,可以用一个线索词(呼吸时使用一个线索词),使放松和线索词形成联结。(条件反射建立)
•选用什么样的线索词?
•操作
深吸气,保持大约10秒钟,然后一面完全地呼气,一面说出你个人的线索词。此时让身体变得软弱无力,立即进入放松状态。
照上述方法训练15~20次。可以达到紧张?放松循环练习中所取得的放松程度的50~70%。
也可以在紧张?放松循环中加上几次呼吸?线索词循环。
使用线索控制放松
•根据对紧张事件记录和紧张程度评价,可以先进行轻到中度的紧张事件或场合的放松训练.
•特别提醒:
放松训练并不是万能药,它不能弥补工作中技巧和专业训练的缺乏。它不能解决淡漠、缺乏对冲动的控制、或人际无能的问题。它只能降低紧张对你的干扰。有时认识到人类的能力的局限性是很合式的,对个人某些特点的认同也同样可以减少压力。(不苛求自己,自己不善长的方面不过高的要求)
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