新年给不同人群制订健身计划

同济大学附属第十人民医院

骨科关节镜运动医学主任医师程飚

程飚主任医师，教授，硕士研究生导师，同济大学附属第十人民医院骨科关节镜亚学科主任，中国肩肘外科协作组创始委员，上海市运动医学专科委员，专家门诊周二全天；周四下午上海第十人民医院骨科程飚

新年来了，许多人都希望来年有一个新的开始，制订一个新的健身计划，但因平时学习工作繁忙较少有机会参加运动，同时对科学健身的不够了解，在运动健身中经常会发生不必要的损伤，以后的工作学习和生活带来麻烦，有的甚至造成伤残。因此，加强对科学运动健身的认识是很有必要的，选择健身运动应遵循因人而异的原则，因人而异，指针对不同对象、如老人，年轻人，小孩，女性，应区别对待，采用不同的运动方法。

对老年人要注意锻炼心血管功能。鉴于心血管疾病已成为威胁老年人的“第一杀手”，为保证心血管确实得到有效锻炼，应重视有助于心血管健康的运动，如游泳、慢跑、骑车等。建议有条件的老年人每周都应从事3～5次、每次30～60分钟的不同类型运动，强度从温和至稍稍剧烈，当然，年龄较大或体能较差的老人每次20～30分钟亦可。其次，重视重量训练，适度的重量训练对减缓骨质丧失、防止肌肉萎缩、维持各器官的正常功能均能起到积极作用。老年人应选择轻量、安全的重量训练，如举小沙袋、握小杠铃、拉轻型弹簧带等。第三，注意维持体能运动的“平衡”，体能运动的“平衡”应包括中低强度的有氧运动、肌肉韧带的伸展练习、动力和静力的力量训练等多种方面的运动。搭配内容则视个人状况如年龄、疾病、原有的身体素质水平等等因素，最方便的选择是步行，不受地点时间器材的限制，对维持平衡很有帮助。随着年龄的增长，老年人的体力、耐力、全身协调性以及肌肉力量等各个方面都随之下降，因而对于高龄老人来说，即使是慢走也可以达到健身的目的。当然最主要的是要提醒老年人老年人健身首要的条件是要注意安全，并且要选择轻运动，还要持久，同时还要注意老年人健身锻炼中出现的症状反应等。

年轻人要注意肌肉锻炼和有氧健身运动 年轻人身体的承受能力强，这时应选用动作大、速度快的增氧健身运动，或者是力度较大的肌肉锻炼项目，以便收取更好的效果。这样一来可以保持你的体型美。二来进行大量的体育活动能增加激素的分泌量，促进身体发育。力量训练可以快速增强肌肉。这个时期人体内仍将不断分泌大量促进人体生长的激素。激素使得肌肉发达、体格健壮。研究表明，这种现象在以后的年龄段中不再出现。20－30岁正是通过锻炼加强骨质密度，为今后打基础的好时机。锻炼虽不能阻止骨骼内的矿物质在以后的日子里逐渐减少，但是它能有益于骨骼的发育生长，为以后积存大量的储备物质。

儿童健身要注重肢体的伸展和避免负重 儿童正处于生长发育阶段，成年人的健身方法未必适合他们，得根据儿童的生理特点和健身原则，监护儿童健身。不管儿童选择什么运动项目，最好不要负重，他们的体能还达不到负重的程度，长时间负重会影响生长发育，也会使学到的动作变形，导致伤病。若要负重，重量也不要超过自身体重的三分之一。举重、悬吊、瑜伽均不适合儿童。适合儿童健身的项目非常多，有氧运动和无氧运动都可以。无氧运动如迎面接力、追逐跑、30～50米短跑、游戏性质的运动等。有氧运动的项目更多，如慢跑、游泳、滑冰、体操、武术、球类、游戏（跳房子、跳橡皮筋和捉迷藏）等。儿童的身高逐年增长，肌肉随着身高的增长而逐渐拉长。若要提高肌肉力量，应多进行伸展肢体、弹跳、跑步等克服自身重力的运动，

　　女性健身也要结合器械训练 女性健身通常都是以减肥为目的，许多女性都把跳健身操等有氧练习作为是减肥及健美形体的最佳方式。然而，并不是每一个女性都适合用跳有氧操的方式来塑身的，跳健身操对一些较胖的女性进行全身的减脂是比较有效的，而对于一些偏瘦的女性来说就不太适合了。健身中心配备的器械区，很少有女性光顾，究其原因，许多女性都有这样一种错误观点，练器械会把肌肉练的特别发达,因此大多数女性都对器械训练敬而远之。　其实许多偏瘦的世界级名模的魔鬼身材都是用器械“塑”出来的。　因为瘦型的女性练健身，无非是为了使自己长肌肉，该突出的部位突出，该收进的部位收进，从而塑造完美的身体曲线，但光跳健身操是不可能达到雕塑形体目的的。器械训练可以使雕塑体线,使肌肉紧绷富有弹性. 此外女性健身还要注意经期的防护，适当减少运动量。

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