前列腺疾病的运动调养

前列腺疾病是一类较难治疗的泌尿系统疾病，临床症状轻重不一，缠绵难愈。因此，前列腺疾病患者除进行必要的规范化治疗以外，日常生活尤其是日常运动调养是非常重要的。研究表明，运动康复对前列腺疾病的预防和治疗都极为重要。

据有关研究机构调查研究显示：积极参加健身锻炼，有助于延缓前列腺癌症细胞的扩散。调查对象参与的运动包括：散步、跑步、游泳、打网球、骑自行车和体操等。研究还发现，65岁以上的男性，频繁参加体育活动的人，患前列腺癌的几率比常人低了70%左右。研究报告中称：“65岁以上的男性，如果每周进行3个小时以上的积极锻炼，患前列腺疾病的可能性会大大降低。体育锻炼能提高抗病能力，可以改善血液循环，使前列腺液分泌更旺盛，有助于前列腺的炎症消退。  对于减轻慢性前列腺炎的临床症状，尤其是腰酸胀、会阴下腹部疼痛不适及神经功能紊乱和神经衰弱等症状都有好处。此外，多参加锻炼还能将药物更迅速地送到前列腺腺体内，从而提高药物的疗效。”中国中医科学院西苑医院男科郭军

一项新的研究显示，进行有规律运动的老年男性因前列腺癌而死亡的危险要低得多。研究发现，65岁以上的男性如果每周进行三小时以上的剧烈运动，比如像跑步、游泳，那么被诊断出晚期前列腺癌或死于这种疾病的危险可降低近70%。尽管最近已有许多研究指出，运动可降低男性患前列腺癌的危险，但研究人员认为，这项研究是目前最大规模的研究之一，并详细提供了有效预防前列腺癌的运动强度。发表在《内科医学文献》上的这份研究报告称，研究人员们对47000多名参加“健康专家后续研究”的男性进行了研究，分析其运动与前列腺癌的诊断及病情进展情况。从1986年跟踪这些男性至2000年，要求他们汇报平均每周参加剧烈活动的次数，比如像徒步旅行、慢跑、游泳、网球、壁球以及非剧烈活动的次数；在跟踪研究的14年间，共有2890位男性被诊断出患前列腺癌，包括480位晚期的案例。总体来说，研究结果显示，前列腺癌与所有运动都没有关系，但研究人员发现，在65岁以上的老年男性中，每周进行三小时的剧烈运动可使死于前列腺癌或被诊断出晚期的危险降低70%，但对年轻男性却没有同样的效果。研究人员说，仍需要有更多的研究来了解运动是如何影响男性患前列腺癌的危险，但这些发现显示，剧烈运动可减缓老年男性前列腺癌患者病情的发展。

可见，运动锻炼是前列腺疾病患者积极有效的康复手段和干预措施。通过系统体育锻炼可改善前列腺的血流分布从而维持或增加前列腺的供氧，加速前列腺的营养代谢；运动锻炼可以很好的改善前列腺患者的前列腺血液循环，减少或消除会阴区疼痛症状，提高患者生活质量。

 

一、运动调养的原则

运动固然对前列腺疾病病人有好处，但运动不当，给前列腺疾病病人带来的危害也屡见不鲜。因此，前列腺疾病病人在参加体育运动时，必须注意遵循以下原则：

（1）运动前后避免冷热刺激。精神紧张，情绪激动均可使血中儿茶酚胺增加，血管扩张。加上运动可增加前列腺的血液流量，但突然的冷热刺激可以导致前列腺不能适应周围环境变化而加重病情；

（2）运动前不宜饱餐。因为进食后人体内血液体供应需重新分配，流至胃肠帮助消化的血量增加，而泌尿系统供血相对减少，易引起前列腺相对供血不足，运动可能加重前列腺炎症状；

（3）运动要坚持。运动要循序渐进，持之以恒，平时不运动者，不要突然从事剧烈的运动；

（4）运动时着衣合适。运动时应避免穿得太厚或太薄，均可能影响前列腺代谢；

（5）运动后避免吸烟。有些人常把吸烟作为运动后的一种休息，这是十分有害的。因为运动后心脏有一个运动后易损期，吸烟易使血中游离脂肪酸上升和释放儿茶酚胺，加上尼古丁的作用而加重病情。

（6）对运动项目进行必要的选择。可能使前列腺部位直接和持续受到压迫的运动项目不宜选择，例如骑自行车、摩托车、骑马、赛车等骑跨运动，其他项目都可以选择。由于骑自行车等运动都要采取骑跨式的坐位，会阴、尿道和前列腺直接受到压迫，加上运动时的颠簸摩擦，必然会引起前列腺的充血水肿，加重病情。不过，无论选择哪种运动项目，运动量都要适可而止，不要过度，否则可能会造成组织器官充血、水肿，产生不良后果。

（7）合理选择运动强度。需根据自己的习惯和年龄来调节运动强度，不可太剧烈，不宜做竞技类体育运动，如快跑等。从事骑自行车和体操等运动强度相对较大的男性，患前列腺癌的概率要比前者高出30%。这是因为，剧烈运动会造成前列腺的充血、水肿，诱发前列腺疾病。因此，运动量的大小和运动强度都要适度，最好每天坚持半小时左右。

 

二、适量运动的指导标准

 

参照国内外保健体育专家所提出的标准，一些从事体育健身运动的专门人士为此进行了研究，总结出群体掌握适量运动负荷的规律。

适量的运动方案：

锻炼频度：每周3-5次。

锻炼强度：应为本人最大心率的60-90%，或最大摄氧量的50-85%。

每次锻炼持续时间：有氧锻炼15-60分钟，具体时间依强度大小而定。

运动内容：持续进行大肌肉群参加的有氧运动，如跑步、游泳、体操、跳绳等。

 

三、运动项目

 

（一）常规锻炼项目

 

前列腺疾病患者可以选以下锻炼项目：

1.散步运动

散步时间可选择在清晨、黄昏或临睡前进行，每天一至二次，每次10-30分钟。在空气比较清新的户外进行轻松而有节奏的散步，能使大脑皮质处于紧张状态的细胞得以放松，可以促进血液循环，缓解血管痉挛，散步可以消除疲劳，促使心情舒畅，缓和神经、肌肉和血管的紧张，是一剂良好的镇静剂，能直接或间接地起到改善前列腺血液循环的作用。

散步又称为慢走，分为慢速、中速和快速三种：

（1）慢速：每分钟60步-70步；

（2）中速：每分钟80步-90步；

（3）快速：每分钟90步以上，每小时步行4千米。

散步的同时可进行有节奏的摆臂扩胸动作，以增加胸廓活动，调整呼吸。

2.慢跑运动

慢跑和散步、急行等运动一样，既不需要任何体育设施，又不需要特殊技术指导，目前，世界上正出现一种“跑步热”。美国目前每4人当中就有一个人在坚持每天慢跑5千米。美国前总统卡特，他在34岁时便开始慢跑，当选总统后，每天沿着白宫周围慢跑1.5-3千米，还参加过纽约的马拉松比赛，成为世界上第一位参加马拉松比赛的总统。

慢跑可以减肥，能增强心肺功能，降低血脂，促进血液循环，扩张血管，降低血压，减少高血压病合并心、脑、肾病变的发病率，同时也能有效改善前列腺血液，利于炎症的去除。

慢跑的正确姿势是两手微微握拳，上臂和前臂弯曲成九十度左右，上身略向前倾，全身肌肉放松，两臂自然前后摆动，两脚落地应轻，一般应前脚掌先落地，并用前脚掌向后蹬地，以产生向上向前的反作用，有节奏地向前奔跑。如在泥土地、塑胶跑道上进行慢跑，也可采用全脚掌落地的方法，这样下肢不易疲劳。慢跑时最好用鼻呼吸，如果鼻呼吸不能满足需要时，也可口鼻并用，但嘴巴不宜张得过大，用舌尖顶着上腭，以减少冷空气对气管的刺激。呼吸的频率可随心所欲，因人而异地进行，不可人为地屏气。慢跑结束后，应及时用干毛巾擦汗，穿好衣服，若洗浴的话需休息十五分钟后进行。 

3.游泳

游泳能提高患者抗病能力，促进前列腺局部血液和淋巴循环，使前列腺液分泌更旺盛，有助于前列腺炎症的消退。而且，游泳还能帮助前列腺癌患者更好地吸收药物，从而提高药物疗效，对神经功能紊乱和神经衰弱等症状也有一定的改善。速度每分钟约30米，游500至600米，时间约15至20分钟。适宜于已熟练掌握游泳技术的病人，在天气暖和时或在温水中进行。

4.综合性医疗体育课

由医务人员带领进行，包括准备活动5分钟，四肢及躯干运动5分钟，戏(传球、投篮、击木等)10至15分钟，急行或慢跑5至10分钟，恢复运动5分钟，总时间为30至40分钟。

5.放松性锻炼项目

如太极拳、气功(强壮功)、保健按摩等，每天1～2次，每次15分钟左右。

①太极拳。打简化或老式太极拳一套，每天1～2次。

     ②气功。练强壮功，每天一次或隔天一次，每次20～30分钟。

③保健按摩。做会阴部、涌泉等部位的自我按摩。每天一次，每次10～15分钟；

④练习次数和时间。主项耐力性练习每周锻炼3次，每次20～30分钟，辅助性放松练习可每天进行。

⑤运动强度。从小强度逐渐过渡到中等强度。运动时最高心率控制在每分钟110次～130次。

6.气功

气功在我国有2000多年的历史，《黄帝内经》中称之为导引，即导引行气，“恬淡虚无，真气从之，精神内守，病安从来”是其保健、医疗作用的理论基础。长期的实践证明，它是我国人民用以增强体质和与疾病作斗争的好方法，深受广大群众的喜爱，尤其适宜年老体弱者。

气功是传统健身保健方法之一，它讲究“内练一口气”，所谓“气”是指人体内在的“元气”。中医学认为，元气是维持身体健康和预防疾病的重要因素，练气功就是锻炼人体的元气，通过调身（调整姿势）、调息（调整呼吸）和调心（调整精神）来调整身体内部的功能，从而提高体质，提高抗御疾病的能力，达到祛病强身的目的。气功从古到今，门派众多，功法浩如烟海，但不外动功、静功两大类。动功又叫外功，如五禽戏、八段锦、易筋经等。外功采取意气相结合及各种运动、自我按摩、拍打等方法，以锻炼脏腑、筋骨、肌肤。静功又称内功，如放松功等。内功运用松静守息的方法，着重对身体内部精神、气血、津液的锻炼。

现代医学证明，气功锻炼对呼吸、消化、循环、神经和内分泌功能都有良好的作用。练习气功时的腹式呼吸，可使横膈有节律地上下移动，这对腹腔脏器起到了按摩作用，有利于肠胃道的消化吸收。气功还可调节大脑皮质功能，改善自主神经系统功能。实践证明，气功对高血压、神经衰弱、肠胃病、糖尿病、冠心病、慢性支气管炎等老年病以及慢性前列腺炎均有较好的防治作用。

要练好气功，必须注意以下几点：①练功前10～15分钟停止活动，排空大小便做好练功准备； ②练功时要心情平静，肌肉放松，做到松静自然，动静结合，练养相兼，意气相依，循序渐进，能否排除杂念，意气集中在某一点上是练功成败的关键；③调节呼吸，做到意气合一；④练功应由易到难，不急于求成，持之以恒，日久必见成效；⑤练功一般在每天的早晚时分，时间为20～30分钟；⑥空腹和饭后不应马上练功；⑦练功时如有头晕、头疼、呼吸不畅、胸闷等症状时，应查找原因加以纠正。

 

（二）专门针对前列腺疾病患者的运动养生疗法

 

前列腺疾病患者根据自身的健康状况，在能适应运动养生的情况下，还可进行一些针对前列腺疾病的运动养身疗法，以增加机体的抗病能力，达到减轻症状或康复的目的。

1.抬臀运动

取仰卧位，以头部和两脚跟为支点，弓腰抬高臀部，同时收缩会阴部肌肉，然后放下臀部，放松会阴部肌肉，每天连续做20-30次。

2. 交叉运动

取仰卧位，双腿伸直抬高40°-50°，然后两腿交叉和外展，做20-30

次。

3. 循环运动

取仰卧位，屈腿并双手抱膝，尽量向胸部压，上身后仰，做20-30次。

4. 鱼式摆动腰部

取仰卧位，两腿伸直，像鱼一样左右摆动腰部，做20-30次。

5. 按摩腰腹

取坐位，左手在下右手在上，双手顺时针按摩脐腹部3-5分钟；然后

两臂屈肘置于身后，用手掌上下来回按摩两侧腰部，以感到发热为止。

6. 提肛呼吸

提站立位，双手叉腰，两脚跟提起时吸气（同时收缩会阴部肌肉做提肛运动），两脚放下时呼气（同时放松会阴部肌肉动作），这样的一吸一呼运动做20?30次。

7.拍打臀部

取站立位，两手拍打臀部20-30次；在做下蹲动作20-30次，蹲下时呼，

站起时吸。

8.慢跑快走

大腿和臀部等部位进行适当的体育锻炼可以使前列腺得到间接的按摩，可促进前列腺部位的血液循环和淋巴循环。因此，能每天慢跑或者快走对前列腺有保健作用。

上述这些运动疗法，病人可以根据自己的病情以及身体状况任选2-3种，每天1-2次坚持锻炼。同时，还可辅以太极拳、健身慢跑、摩腹散步、游泳、气功、登高等体育运动。前列腺疾病当中以慢性前列腺炎多见，因为是一种慢性病症，所以病人应注意，在运动养身锻炼是不可急于求成，要持之以恒的锻炼，才能收到良好效果。

 

（三）有助于减轻前列腺疾病患者临床症状的运动养生疗法

 

对以前列腺增生病人的运动养生疗法，除了采用上述运动疗法之外，还可增加如下两种运动疗法，对于轻度前列腺增生可收到一定的疗效。对一些症状较重的病人可以改善症状，但不可将此作为主要治疗手段。

1.缩肛运动

病人可在临睡前或早晨起床时，在床上取仰卧位做缩肛（收缩上提肛门，然后放松肛门和睾丸）运动并且配合呼、吸气30-50次，过后最好马上排尿。

2. 按摩小腹

病人用食指、中指和环指按摩肚脐下1.5寸、2寸及4寸处的三个部位各约1分钟。用手掌斜擦脐旁两侧腹部20-30次；再用手掌横擦胸上部，以发热为度；再用手掌擦腰骶部（肛门向上一掌宽部位）以发热为度；两手掌擦两侧胁肋，并逐渐下移擦至腰部，来回反复操作3-5分钟；用手掌根在耻骨联合部的中点处按压，手法操作由轻逐渐加重，且可配合震颤手法效果更佳。

3.阴囊壁牵拉法：可在温暖宽松的环境下用手指反复牵拉阴囊壁20-30次，这样做可以松弛阴囊内膜和提睾肌。部分病人通过2-3周的操作，前列腺疾病可缓解或是疼痛消失。

4．放一手指入病人的肛门内，嘱咐病人不用腹压而轻柔缓和的利用排便反射将手指推出，同时放松盆肌也可以达到扩张肛门和放松盆肌的作用。

 摘自郭军 邓庶民主编《前列腺疾病自我调养》，科学技术出版社，2009年第一版