超强防治一切脊柱疾病的“倒行逆施”法－倒走

 

在临床中经常碰到一些颈腰痛患者咨询我们医生平时应该进行哪些锻炼， 如“打羽毛球可不可以？”、“有用对颈椎有好处吗？对腰椎呢？”、“医生你能不能教我一些锻炼的方法呢？”可当你告诉他们其实“倒走”就是一种最好的预防和治疗颈腰痛方法时，他们总是表现的很失望，“这么简单啊？还有更好一点的吗？骨科医生说我这可是要手术的啊？”其实他们哪里知道“倒走”可真的不简单，在数千年传统中医养生文化中一直倍受推崇，具有许多超强的功效。上海曙光医院东院推拿科朱国苗

 “倒走”的好处：

1、可有效防治颈腰痛疾病。倒走需腰身挺直或略后仰，这样脊椎和腰背肌将承受比平时更大的重力和运动力，使向前行走得不到充分活动的脊椎和腰背肌受到锻炼，同时因腰背肌保持有节奏收缩和松弛，有利于气血调畅。可使腰背部肌肉得到充分的有氧锻炼。对于整日伏案工作或学习的白领一族，采用这种方法能有效地消除身体的疲劳和腰背酸痛之苦；对于中老年慢性腰背痛患者，每次倒走后会感到腰部舒适轻松，长期坚持做对腰痛有明显治疗作用，还可有效预防要部骨质增生。

2、可预防青少年驼背。对于正值生长发育时期的青少年来说，因倒走时为了保持平衡，需要挺胸收腹，保持背部脊椎的充分伸展，采用倒走有益于躯干的发育，可有效预防鸡胸驼背的发生。

3、可防治老年性膝骨关节炎，增强下肢的力量。后退时，双腿要用力挺直，膝盖不能弯曲，这就增加了膝关节、股肌承受重力的强度，从而会使膝关节周围的肌肉特别是股四头肌、韧带、股肌都能得到锻炼，可显著延缓膝关节的退变，有效防治老年性膝骨关节炎。因后退走脚尖是虚着地，主要靠踝关节和足跟骨用力，又使这些相应部位肌肉的机能得到了锻炼，从而增强了膝踝关节活动的力量。

4、可良性刺激小脑，防治脑萎缩，增强人体维持平衡和保持协调的能力。因倒走对小脑维持人体平衡的能力要求比较高，因而将会使主管平衡作用的小脑也受到积极的训练，使小脑调节肌肉紧张度及协调随意运动等功能得到增强，从而有利于提高人的反应能力。倒走时，还要留意运动方向，因而对空间和知觉的感知能力将得到锻炼而增强。

5、可有效缓解身心疲劳，是剧烈运动后恢复性锻炼的一种好方法。因倒走的反常性，需要将全身的注意力集中在倒走的锻炼中，可有效转移工作和学习中的压力，调节身心，促使疲劳的自然恢复。同时还可有效缓解剧烈运动后机体机能的缓慢恢复。此外，后退行走时，动作频率较慢，可自行调节步伐，体力消耗也不大，这项活动很适合那些不宜做剧烈运动的人采用（如体弱者、冠心病及高血压患者等）。

6、可有效减肥，增强机体的免疫能力。因倒走时要求挺胸收腹，增加了对腹肌的锻炼，因而可以减肥；同时因为背部为人体督脉和膀胱经所经过的主要部位，倒走可有效增强循行于背部经脉的气血循行，起到益气行血、补肝益肾的作用，对长期体弱多病，免疫力差，容易感冒的人大有益处。

“倒走”的方法

热身运动：原地轻轻活动踝节、膝关节，并做腰部回环。要求全身放松，两臂前后摆动，大腿带动小腿踏步，提足跟，脚尖不离开地面，练习1分钟，然后再高抬大腿，足掌稍离地面，练习2分钟。

倒走运动：在原地踏步感觉适应的情况下，身体直立，挺胸收腹，双腿要用力挺直，尽量高抬腿轻落步，膝关节不能弯曲，步态要稳、均匀缓慢，步子不可过大或走得过急，双手握拳，两臂前后自然摆动。倒走时应全身放松，心无杂念，可以走走停停，同时配合腹式呼吸，要求呼吸缓慢均匀，每次应均有微微汗出感。熟练后，可增加锻炼难度，改为倒跑，速度不要太快，要求步子要尽可能的大，同时仍需配合呼吸。

“倒走”的注意事项

倒走不可在公路上进行，以免发生事故。在公园或树林进行锻炼，一定要注意周围的树、石头，以免跌倒或撞伤。人多车多，低洼不平的路上也不适宜进行倒走练习。宜选择小区或草场的平坦地带，宽阔的室内也可进行。开始倒走时，由于还不习惯，为避免经常回头看路对颈椎的损伤或因对场地的不熟悉而不慎摔倒，需家人陪伴，从每次5-10分钟可逐渐增加到25-30分钟，每天早晚各一次。