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- 倪青主任医师 教授
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医院:
中国中医科学院广安门医院
科室:
内分泌科
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- 昨天,你睡得好吗
- 作者:倪青|发布时间:2008-03-06|浏览量:632次
您知道吗?人的三分之一是在睡眠中度过的。可是偏偏有人睡不好。如果人连续5天不睡觉就可能危及生命。
俗话说“日图三餐,夜图一宿”。睡眠对人类很重要。中国中医科学院广安门医院内分泌科倪青
您知道3月21日是什么日子吗?这天是春季的第1天。这天是“世界睡眠日”(World Sleep Day)。从此,关于睡眠每年都有新话题: “开启心灵之窗,共同关注睡眠”(2002年)、“睡出健康来”(2003年)、“睡眠,健康的选择”(2004年)、“健康睡眠进社区”(2005年) 、“失眠导致抑郁”(2006年)、“健康睡眠与和谐社会”(2007年)…┉
昨天,你睡得好吗
一、 解读失眠
夜不能寐,梦魂容萦绕,通宵达旦,一宿难图,则次日无精打采,倦呆乏力,长此以往必形体消瘦,心烦意乱。“华山处士容相见,不觅仙方觅睡方”(半山翁言),道出了深受失眠折磨而到处寻觅安眠妙方者的苦衷。失眠通常指患者对睡眠时间和( 或)质量不满足并影响白天社会功能的一种主观体验。失眠的发生率女性多于男性,而且发病率随年龄增加而增加。与老年人睡眠关系比较大的是各种躯体疾病和精神障碍。有些人群特别易患失眠,如抑郁症、慢性疼痛综合症以及老年人。偶尔失眠,对身体并无损害,但长期严重失眠时,对躯体和精神均可产生不利影响。在儿童在儿童可因生长激素在睡眠时的分泌受阻,影响机体生长发育;在成人可引起交感神经功能亢进,夜间和白日代谢增高,影响躯体机能恢复,削弱免疫机制,加重原有的各种躯体和精神疾患。睡眠不好者与睡眠好的人相比,患缺血性心脏病的概率增加2倍以上。
1. 怎样才算失眠?
如果您感觉入睡困难;或不能熟睡;或早醒、醒后无法再入睡;或频频从恶梦中惊醒,自感整夜都在做恶梦;或睡过之后精力没有恢复;或以上情况出现时间可长可短,短者数天可好转,长者持续数日难以恢复;或容易被惊醒,对声音或灯光敏感;或躺下后喜欢胡思乱想……八成要患失眠症。
失眠是一种病,医学定义如下:失眠是指长期不能获得所需要睡眠在量(睡眠持续时间)和质(睡眠的深度)方面的要求,以致不能维持白天的正常活动(疲倦程度增加、易怒、情绪不稳定)。失眠可表现为入睡困难或保持睡眠状态困难。通常指对睡眠时间和/或质量不满足并影响白天社会功能的一种主观体验。有三种常用分类:
失眠按临床表现分类:①睡眠潜入期:入睡时间超过30分钟;②睡眠维持:夜间觉醒次数超过2次或凌晨早醒;③睡眠质量:多恶梦;④总的睡眠时间少于6小时;⑤日间残留效应:次晨感到头昏,精神不振,,嗜睡,乏力等。
失眠按病程分类:一过性或急性失眠:病程小于4周;短期或亚急性失眠:病程大于4周小于3~6个月;长期或慢性失眠:病程大于6个月。
失眠按严重程度分类:轻度:偶发,对生活质量影响小:中度:每晚发生,中度影响生活质量,伴一定症状(易怒、焦虑、疲乏等);重度:每晚发生,严重影响生活质量,临床症状表现突出。
2. ? 4. 容易遭遇失眠的几类人
性格内向型的人。这类人群由于性格内向,一般不喜欢和人打交道,因此缺乏情绪宣泄渠道,不良情绪长期压抑,最后导致抑郁,造成失眠。
性格不够开朗的人。这类型的人,就是俗称的小心眼,由于心眼窄,自己受到的委屈或涉及牵连道德、法规及有违道德的事情,总是忘不掉,天天想着这些事情,最后导致心理负担过重,造成失眠。
性急的人。这类人一遇到麻烦或做不完的事,说不清楚的话,往往容易睡不好。时间长了就会导致经常性失眠。
过度敏感的人。这类人一般都很聪明,但是由于过度敏感,会使自己的思维总是处在猜测、整合信息,分析信息的逻辑思维中,使自己的大脑负担过重,因此造成失眠。
5. 容易遭遇失眠的几种职业
有十种职业的人容易睡不着。
作家。路遥说“我的早晨都是从中午开始的。”大多数作家都是夜行动物。夜凉如水,一盏孤灯,稿纸上沙沙作响,文思如泉涌,当然现在不少都换成了敲击键盘的嗒嗒声。白天市井的喧腾和杂乱容易使心气浮躁,因此他们普遍认为晚上较为安静,有利于思考。时间出长了,睡眠习惯就被改变了。
记者。干记者的就是劳碌命。若是遇上诸如赛事、电影节,那晚上就更不能休息,常常是半夜三更随时关注大洋彼岸的一举一动,白天又要及时整理得来的第一手消息,往往几宿下来熬得双眼通红,仍要马不停蹄地工作。狗仔队们更是睡不着的典型,夜幕下不但明星活动频繁,隐蔽起来也更容易,若是抓到出入酒店夜总会的独家暧昧镜头,既养活了自己也养活了一干八卦小报。
演员。对于演员来说朝九晚五的上班制简直就是天方夜谭,通常连续十几天为赶拍戏进度睡不饱觉是家常便饭,不仅要在夜晚赶拍“夜景”,在晚上补拍白天的戏份也常为之。
警察。警察有“机动部队”之称,夜间执行巡逻任务的警察们在寻常的夜晚往往遇上不寻常的事件。总有些偷盗小分子藉着夜色乘机作案,总有些酒后闹事大打出手的醉鬼,甚至有在暗巷试图兜售药丸给未成年人的不法之徒。如果碰上通缉大案,披星戴月是家常便饭。
设计师及创意人。画设计图、构思创意是件费时费力的工作,数据、坐标还是操作,每个细节都不能出错。常常连夜奋笔作画,破晓时分倒头呼呼大睡,答曰:灵感来了就不想停,干这一行的没什么时间观念。
夜班出租车司机。午夜仍旧孜孜不倦在运转中的交通工作者只有出租车司机,一圈又一圈地寻找路边招手的夜归人士,饿了就吃路边摊。一夜下来觉得收获不少后才高兴交班回家。他们也时常抱怨吃得不好,生活规律紊乱,但是谁都还想能在晚上多跑几个单。
夜班护士。当年南丁格尔在深夜手持烛台巡视病房,照顾受伤士兵开始,值夜班就成了白衣天使们必不可少的职责。夜里的医院并不清闲,急诊室里经常坐满半夜突发恶疾的人,妇产科则可能随时会有临盆的孕妇,儿科病房更是午夜监护的重阵地。按时叮嘱打针吃药,甚至是贴药瓶标签,浸泡酒精棉球,哄小病人入睡,每一项都必须细心到位。
巡夜保安。巡夜保安与警察抱着相同目的但职责范围不同。这是有了住宅小区与楼盘以后的产物。一间岗哨、一件军大衣、一根铁棒,组成了巡夜保安的工作肖像,他们必须负责从车辆防盗到驱赶野狗等各项小区内的夜间巡逻工作。
24小时便利店店员。若想增加营业额就必须配备素质高服务态度好的员工值夜班,因为夜间客流量并不比白天少多少,而且像安全套之类的夜间用品销量明显增加,此外还要保证员工的不满情绪及时得到调整。
全日医疗陪护人员。医疗陪护起着代替家属在夜间照顾病人的作用,当家属没时间来陪夜时医疗陪护人员就成了香饽饽,他们不仅包了清理便盆、洗衣抹身的脏累活,还要保持24小时的警觉,病人有任何异常,都要及时察觉,通知护士、家属,让家属和病人都有个安
7. 失眠有哪些坏处?
不规律的睡眠及压力,会影响内分泌代谢不完全,造成皮肤水分流失,容易导致皱纹出现、皮肤暗淡、长暗疮、黑眼圈加重等,尤其是上完妆后情况会更糟,妆很难化均匀。在一连串的熬夜之后,如果觉得脸紧紧的、痒痒的,有脱屑现象,还可能会患脂漏性皮炎。健康的角度讲,熬夜的害处多多。因为人若经常熬夜最容易疲劳、精神不振,人体的免疫力也会跟着下降。感冒、胃肠感染、过敏等等都会找上你。如果长期熬夜,更会慢慢地出现失眠、健忘、易怒、焦虑不安等神经、精神症状。过度劳累使身体的神经系统功能紊乱,引起体内主要的器官和系统失衡,比如发生心律不齐、内分泌失调等等,严重的就会导致全身的应激状态、感染疾病的几率相应提高。疲劳症状强烈的人比一般人患上呼吸、消化系统、循环器官等各种感染症的机会也增加许多。
{睡眠专家认为:睡眠是新陈代谢活动中重要的生理过程。没有睡眠就没有健康,睡眠不足,不但身体消耗得不到补充,而且由于激素合成不足,会造成体内环境失调。美国的免疫学家在对睡眠和人体免疫做了一系列研究后认为,睡眠除了可以消除疲劳,还与提高免疫力、抵抗疾病的能力有着密切关系。有充足睡眠的人血液中的T淋巴细胞和B淋巴细胞均有明显上升,而这两种细胞正是人体内免疫力的主力军。困倦是大脑相当疲劳的表现,不应该等到这时才去睡觉。只有养成定时睡觉的习惯,保证每天睡眠时间不少于7小时,才能维持睡眠中枢生物钟的正常运转。所以,年轻人也应该学会控制自己的生活习惯,不让自然节律被打乱,陷入恶性循环。
10. 自测题:您的睡眠健康吗?
测试一:您的睡眠情况到底怎么样呢?
回答几个简单的问题就可以知道了。下面10个问题的答案有四种:A经常B有时C很少D从未。
1、睡眠时间很不规律,不能按时上床睡眠。
2、工作或娱乐至深夜。
3、躺在床上脑子里全是白天见过的人和发生的事,难以入睡。
4、入睡后稍有动静就能知道。
5、整夜做梦,醒来时觉得很累。
6、很早就醒来,而且再也睡不着了。
7、有点不顺心的事就彻夜难眠。
8、换个地方就难以入睡。
9、一上夜班就睡眠不好。
10、使用安眠药才能安然入睡。
选中A记5分,B记2分,C记1分,D记0分。
如果您的总分在20分以上为严重睡眠障碍。总分在5~20分说明您的睡眠质量比较差。5分以下(没有A项)说明您的睡眠质量良好。如果你的累计得分在5分以上,特别是有A项得分,您需要高度重视您的睡眠状况,想办法改善睡眠状况。
二、对抗失眠全攻略
规律生活最重要。很多失眠患者,常常在白天有睡意,感到疲惫的时候,就会倒下去休息一会儿,到了晚上该睡觉时,却偏偏又睡不着了。循环下去,作息时间被弄的乱七八糟,生活、工作、学习也会受到不好的影响。建议不是在不得已的情况下,比如说即将开一个重要的会议,必须要有充沛的精神、清醒的头脑,一般情况,千万忍住别睡,这样在夜晚,就能够比较快的进入到睡眠之中。同理,建议失眠的朋友给自己设立一个相对固定的起床时间,并且一定要严格执行,千万要为了大局着想,别贪图一时的舒服而在某天赖着不起。照此坚持下去,生活规律了,晚上入睡也就变得容易多了。
清淡饮食有效果。失眠的人,要做到饮食清淡,多喝白开水,尽量避免那些刺激性的食物和饮料,少饮或不饮咖啡和酒,不要抽烟,也尽量少吃些味道重的食物。选用治疗“神经衰弱”的食谱,会有明显的效果。
睡前泡脚利安眠。这个方法很管用,泡脚的好处有很多,按摩足部,缓解疲劳,促进血液循环,帮助入睡。经常泡脚,还能增强免疫力,预防感冒呢。现在市场上有很多的足浴产品,可以根据自己的经济情况去适当的购买一些,常见的有牛奶泡脚,香熏足浴,还有各式各样的足部浴盐,效果都挺好的。
合理运动是法宝。瑜珈是当前很热门的一项运动,针对不同的需求也分为很多种类,有着重于减肥瘦身的,也有增强体质的,还有帮助睡眠的,我们可以养成练瑜珈的好习惯,从内到外照顾调理身体。失眠患者,应该经常运动,比如跑步、游泳等,平常尽可能的多步行,多到户外去呼吸一下新鲜空气,晒晒太阳,这些都能让你晚上睡的更好、更深。
舒适音乐可助眠。听着美妙、舒服的音乐,放松身体,也能够使我们更快的入睡。可以选择一些钢琴曲,或者乡村音乐、轻音乐等。现在市场上也卖有很多专门的辅助睡眠的音乐,我用过很多次,还是有些作用的,建议失眠的朋友可以去买些自己喜欢的,备在家中。
自我催眠能入静。自我催眠是一种心理疗法,屡试不爽。其实我们所采用的数数、背诗就属于这个范畴,原理都是一样,就是要把精力、精神集中在某一个点上。如边听边数着自己的呼吸,脑海里始终就想着同一个画面,或者某一个字,常常就想着蓝天白云,或者在心里默默的反复写划着“静”字。也可以不停的暗示自己:“我累了,我该睡了。”或者告诉自己:“我正在进入美妙的睡眠当中。”通常翻来覆去睡不着的时候,会去设想,假如自己是一个演员,正在拍一场在睡眠状态中的戏,一定要演的很像才行,所以不能乱动,也不能睁开眼睛。
药物治疗要慎重。药物治疗是对付失眠的最后选择,患者确实需要服用镇静类药物时一定要按照需求用药,尽量只在出现失眠的晚上服药目前对失眠的治疗主要以人工合成的镇静、催眠药为主,由于这些药物容易产生耐药性、成瘾性、戒断反应、延续反应和蓄积作用,服用安眠药影响白天的工作、学习和社交活动。经常服用安眠药的老人死亡的危险比正常人高。失眠的情况实在是严重,白天又有重要的事情需要处理,可以到医院,经医生的许可后开一些安定,在睡前用温开水服下。只是从健康的角度来说,这个办法并不是长远之计,不宜多用。如果失眠已经严重威胁到你的身体健康,影响到你的精神状态,就更应该去正规的医院,在医生的指导下解决问题。
适当选用中成药。中成药属纯中药制剂,不良反应小,无依赖性,不产生医源性疾患,依从性好。可以适当选择使用。
天王补心丹 《摄生秘剖》。由丹参、当归、石菖蒲、党参、茯苓、五味子、麦冬、天冬、地黄、玄参、远志、酸枣仁、柏子仁、桔梗、甘草、朱砂组成。滋阴养血,补心安神。用于心阴不足,失眠多梦等诸症。
朱砂安神丸 《寿世保元》方。由朱砂、黄连、地黄、当归、甘草组成。清心养血,镇惊安神。主治心火亢盛所致心神不宁,失眠多梦等症。
乌灵胶囊 从真菌乌灵参中分离的菌种,含有腺苷、腺嘌呤、尿苷、鸟苷、麦角甾醇、及门冬氨酸等多种氨基酸,还含有铁、锌、钙、锗等多种成分。乌灵菌粉能改善脑组织对兴奋神经递质谷氨酸和抑制性神经递质通透性,保护和提高大脑的生理功能,并提高其受体活性,发挥镇静安眠作用。
安神定志丸 《医学心悟》方。由茯苓、茯神、人参、远志、石菖蒲、龙齿组成。补气养血,安神定志。主治惊恐不安,睡卧不宁,梦中惊跳怵惕等症。
刺五加片 益智,补肾,安神。主治脾肾阳虚而致的失眠多梦等症。
柏子养心丸 《证治准绳》方。由柏子仁、党参、黄芪、川芎、当归、茯苓、远志、酸枣仁、肉桂、五味子、半夏曲、甘草、朱砂组成。补气,养血,安神。主治心气虚寒而引起的失眠多梦等症。
养血安神丸 由首乌藤、鸡血藤、熟地黄、合欢皮、墨旱莲、仙鹤草组成。滋阴养血,宁心安神。用于阴虚血亏而引起的失眠健忘、睡眠多梦等症。
安神补脑液 由淫羊藿、何首乌、红枣、干姜等组成。健脑安神,生精补髓,益气养血。主治阴阳两虚所致的失眠、健忘等症。
眠安康口服液 由人参、白术、远志、茯神等组成。益气健脾,安神定志。主治心脾两虚所致的失眠等症。
舒眠胶囊 由酸枣仁、柴胡、白芍、合欢花、合欢皮、僵蚕、蝉衣、灯心草等组成。有疏肝解郁、宁心安神之效。临床能缩短入睡时间,改善睡眠质量,提高睡眠效率。舒眠胶囊对失眠症的疗效与年龄无明显相关性,但与病程、病情相关,即病程越短、病情越轻,疗效越佳。
路优泰 圣?约翰草的干燥提取物,活性成分主要为之一为金丝桃素,还有一些与之相似的成分均具有抗抑郁作用。能抑制应激所致的皮质醇升高,能提高夜间褪黑激素的水平,调整昼夜节律改善睡眠,对中枢神经系统有激活松驰作用,可改善抑郁症患者的情绪。。
丹栀逍遥散 为逍遥丸改进方,由柴胡、当归、白芍、牡丹皮、山栀子、白术、茯苓、炙甘草、煨姜、薄荷等组成。有抗抑郁和焦虑的作用。
解郁丸 系由“逍遥散”和“甘麦大枣汤”化裁而来,由柴胡,当归,白芍,郁金、茯苓,百合,合欢皮、甘草、小麦、大枣等组成。具有疏肝解郁,养心安神的功效,有抗抑郁和催眠作用。
甜梦胶囊 由《奇效良方》枸杞丸加减而成。由刺五加、淫羊霍、黄精、枸杞子、熟地、黄芪、山楂、砂仁、泽泻、法半夏等药组成。有镇静催眠作用。
心神宁- 源于汉代《金匮要略》中的酸枣仁汤,由酸枣仁、远志、茯苓、栀子等组成。有镇静及催眠作用的主要成分为皂苷类、黄酮类化合物。
败酱片- 主要成分为黄花龙芽精、败酱烯、异败酱烯等。是黄花败酱提取物。有明显的中枢镇静作用,能抑制海马回的输出脉冲,提高共济运动能力,有镇静和提高睡眠的作用。
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