食物升糖指数与升糖负荷

饮食健康时多谈到控制脂肪摄入，但忽略碳水化合物进食不当带来的问题。碳水化合物与体内的胰岛素水平有直接关系，后者与体重管理、代谢综合症、糖尿病、心脑血管疾病和癌症关系密切。碳水化合物有好坏之分，一般认为单纯谈水化合物因其迅速升高血糖而不利健康，复合碳水化合物有利健康则因其对血糖变化影响较慢。事实并不然．经研究用一个食物升糖指数的概念能够更好地理解碳水化合物消化与血糖之间的关系。食物升糖指数用来衡量的碳水化合物升高血糖的速度，将葡萄糖的升糖指数定为基准值100，其它食物与之形成对应指数。北京爱尔英智眼科医院眼科胡力中深圳市蛇口人民医院妇产科齐国华

升糖指数55以下者为低升糖指数食物；

升糖指数为56-69之间者为中等升糖指数食物（即往为56-74)；

升糖指数大于70者为高升糖指数食物（即往 为75）。

低升糖指数食物滞留于消化道中时间长，吸收率低，葡萄糖释放缓慢，进入血液速度慢、达到的峰值低，胰岛素峰值相应低。高升糖指数食物则与之相反。不利于体重控制，对体胖并有胰岛素耐受者有增加心脑血管疾病和癌症的危险。

食物升糖指数受碳水化合物的含量、类型、结构、食物中其它成分的含量影响，如膳食纤维和食物的物理性状及加工制作过程。食物中纤维含量越高，升糖指数越低。食物加工时间越长，温度越高，升糖指数越高。有人为控制体重，晚餐饮大米稀饭。殊不知其升糖指数可达80以上。

升糖指数仅表明某种碳水化合物转为血糖的速度，但未考虑到摄入量对血糖的影响。而升糖负荷则为更全面的概念，它同时兼顾了食物的升糖指数、摄入量对血糖的影响。

升糖负荷等于或低于10为低升糖负荷食物；

升糖负荷界于11-19者为中升糖负荷食物；

升糖负荷等于或大于20者为高升糖负荷食物。

低升糖负荷食物的升糖指数低，而高或中升糖负荷的食物的升糖指数则可低可高。如：西瓜的升糖指数较高为72，貌似可怕。以120克为例，它的升糖负荷才约为4，如少量食用则无碍。

据Children’s Hospital at Westmead, Sydney, Australia　Dr. Diana E Thomas等发表在Cocharane Database of Systematic Reviews上的文章阐述，超重或肥胖者食用低升糖指数、低升糖负荷饮食后除体重下降外，总胆固醇和低密度脂蛋白均有所下降。

据本人的文献回顾和个人实践及临床经验，这种双低饮食计划可控制体重增加，降体重的效果有限。还是要加以个性化的有氧运动计划才能收效。必要时加以降脂／控制脂肪吸收的药物。

建议大家参考相关书籍或网上的有关升糖指数与升糖负荷表格选取食品和入量。

希望我们同作健康主义者，热爱健康，研习健康，传播健康

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