失眠的非药物治疗

失眠的非药物治疗的方法很多，有效的方法有三种：

一是睡眠刺激控制疗法，

   所谓睡眠刺激控制疗法是针对长期慢性失眠的患者的一种治疗方法，具体做法是：1不困不上床。2上床后不做任何与睡眠无关的事情，如看书、听音乐等，3上床后半个小时还不能入睡，离开床，随便做些什么，有困意了再上床，4无论晚上几点睡，第二天按时起床。长春市心理医院精神科宋建铸

5避免白天睡眠。坚持这样做下来对慢性失眠特别是入睡困难会有很好的疗效。

二是矛盾意向疗法，

   所谓矛盾意向疗法是针对那些因为恐惧失眠而失眠的患者，这些患者对失眠有着异乎寻常的恐惧，对自己的睡眠情况特别关注，到了晚上就开始担心失眠，想尽一切办法来帮助睡眠，特别是越临近睡眠越担心，岂不知恰恰是这种担心引发的焦虑妨碍了睡眠，一致形成恶性循环。越睡不着越担心，越担心就越睡不着。针对这种患者可以采用矛盾意向疗法：即到了晚上告诉自己今晚可以不睡，随意做些什么都可以，这样的目的是打断这种恶性循环，由于睡眠是一种生理过程，到了一定的时间，困倦和睡意自然而来。这种疗法的目的是消除对失眠的恐惧而对失眠的影响。

 三是放松疗法。

    很多研究显示，人的紧张焦虑会影响体内内分泌的水平，进而影响睡眠质量，而适当的放松会调节内分泌水平，有助于睡眠的改善，这种放松形式很多：听听轻音乐，散散步等。这种放松特使是在傍晚进行有助于睡眠质量的提高。这就是所谓的放松疗法。放松的越彻底，对睡眠质量的改善越好。

这里需要提及的是，由于生理差异，每个人对睡眠需要是不同的。特使是随着年龄的增长，睡眠需要会越来越少。这是正常的生理现象，对此无须恐惧。仅仅有睡眠的减少并不就是所谓的失眠，诊断失眠的另外一个方面就是看其对第二天生活状态的影响。如果头天晚上仅仅睡眠5个小时，而第二天几乎没有什么感觉，精力依然充沛，这种情况则不属于失眠。无须治疗。有些报道所谓人必须睡眠要达到7-8个小时是一种误导，没有什么科学根据而已。

            祝你心静梦恬！

宋建铸摘自焦志安医生的科普文章