龙层花教授亲授脊柱保健操

来源: 广州日报   2012-05-13

1.侧卧转体法

动作要领：（1）侧卧，下方腿伸直，上方腿屈曲，上方手叉腰；（2）上身做前后转体动作，使腰部充分旋转。

次数：左右各5下。

目的：自我调节腰椎关节，缓解腰腿乏力、疼痛。广州医科大学附属第一医院康复科沈彤

2.仰卧定腿法

动作要领：（1）双手重叠保护颈部;（2）双足并拢、绷直、抬高，足跟离床20厘米处后固定在空中1-2分钟;（3）疲劳时放下，呼吸几次后再练。

次数：3~5次。

目的：锻炼腹肌，减小肚腩，加强脊柱稳定性。

3.引身舒脊法：

动作要领：(1)举手时吸气，头及上身尽量向后仰，双手向上牵拉；(2)放下手时呼气，动作缓慢，呼吸要慢而深。

次数：10~20次

目的：舒展颈腰背肌肉，预防颈腰痛。

4.悬吊蹬腿法（单杠或双杠）

动作要领：（1）单杠的时候双手握杠，脚离开地面，适应后做蹬腿；（2）双杠的时候双手伸直撑起身体，脚离开地面，适应后做蹬腿；（3）首先单腿蹬，各3~5下，后双腿蹬。

目的：通过自身的重量牵拉及蹬腿来牵伸脊柱，防止驼背、弯腰的发生，维持脊椎的相对稳定性。