防治腰痛运动处方

 

腰痛，一般包括腰肌劳损、椎间盘突出等。运动处方防治的范围为无器质性改变的腰痛综合征。威海市立医院脊柱外科陈聪

第一套

双手紧紧抓住一根横木，两手间相距60厘以双脚刚刚不着地为度。先均匀呼吸，腰腿放松下坠，然后以腰胯为中心，向前、后、左、右轻柔摆动，待疼痛减轻改为沿顺时刽方向和沿逆时针方向晃动。注意摆动和晃习范围都要逐渐增加，千万不要大摆猛晃，以免引起剧烈疼痛。另外为了避免患者抓不紧校对手松跌下，可由别人站在他的对面，握紧患者横木的双手，如果疼痛严重不能悬吊，可改为双脚着地、由他人卡住患腰做轻柔的逐渐增处范围的摆动和晃动。

第二套

俯卧，双手反背在腰部两侧成叉腰状，拇指在后，其余四指在前。先随意呼吸，拇指寻找压痛点，要是有好几个压痛点就先确定最痛的那一点。然后，吸足气憋住，直到憋不住了再呼出，连续做5一10次，这时双拇指只定位不加压。

最底随着呼气的进行，双手拇指沿体表垂直方向下压，到最深处时保持不动半分钟，连续做5～10次，其它痛点依次做。此法也可以坐着操作，或俯卧位由家人操作。下压的力量以能耐受为度。

第三套

仰卧，双腿屈起，拇指放在腹部，先寻找与腰部痛点对应的腹部位置。呼气，拇指顺势下压，到不能耐受时稍微放松一点，保持此压力不动，一呼一吸五十次后，顺着吸气腹部凸起时放松压力。在点按完一个腰痛点时应的腹部位置后，再顺次做其它腰痛点对应的腹部位置。注意，做此法正确的呼吸方式是，吸气时腹部凸起。而呼气时腹部陷下。如果找不准对应位置，可改为捏拿中院穴（胸骨下端到肚脐连线的中点，），方法是选定穴位后用一手拇、食二指纵向放在穴位两侧，乘呼气腹部陷下之机，捏紧深部肌肉（注意，不是皮肤）．吸气时放松，连做3一5次。体弱力小的患者，可用另手拇、食指协助用力捏拿，或由他人代替捏拿。

第四套

如果是小腿后面麻木疼痛，就推小腿肚儿；如果是小腿外侧麻木疼痛，就推小腿靠小脚趾的那一侧。方法是坐在凳子上，用掌根或大鱼际由上向下保持压力向下推，可以涂些”按摩乳”或隔着一层软布，推20至30次。

第五套

抖腿：站立位，用健侧腿持重，患们放松，手掌按在大腿后方左右抖动肌肉：至2分钟，然后坐下，微屈膝关节，手掌按在小腿后方，左右抖动肌肉1至2分钟。抖动要连续、流畅、自如。

第六套

牵拉：扒在床上，双手抓住床关，由家属一人或两人患者的脚脖子向下方牵拉，待患者感到疼痛减轻或消失时，维持这种牵拉力，直至没劲了为止，连续牵拉5-10次。