八步练功防治腰腿痛

俗话说：“病人腰痛、医生头痛”。可见腰痛常见、治疗麻烦。在腰腿痛诸多疾病中，又以腰部劳损性疾病（如腰肌劳损等）占大多数，这些疾病虽然不能危及病人的生命，但缠绵的腰部、腿部酸痛不适也会给人们带来很大痛苦，虽历经千辛万苦、百方求医，疗效总是不尽人意，病人痛苦，医生也头痛。安徽省中医院骨伤科周章武

在日常生活中，除了合理用药，保持正确的姿势：“立如松、坐如钟、卧如弓、行如风”外，适当的锻炼可有效预防和治疗腰腿痛。为此，笔者通过长期临床实践总结一套防治腰腿痛的锻炼方法??八步练功法，现将八步锻炼分别叙述如下：

一、脚趾屈伸：对于年高体弱或久病卧床，尤其是腰部手术者，他们的腰椎不宜或无力作大范围的活动，此时，可从足趾开始练习屈伸活动，每日锻炼3~5次，每次15~45次，约10分钟。这种锻炼在腰椎间盘突出症手术后非常重要，它可有效地恢复手术后残留的神经痛。

二、踝部锻炼：在完成了上述锻炼后，足趾的伸屈肌力已经有所恢复，但小腿的主要肌肉??经前肌及小腿三头肌，仍处于相对静止状态，对恢复下肢的功能非常不利，因此，在此之时，做腓肠肌和胫前肌的收缩活动就显得十分重要了！每日做3~5次，共完成100~150次，每次持续5~10分钟。

三、屈膝伸腿：膝关节是人体最大的关节，它的功能好坏与否直接影响下肢的行走活动：在运动系统中骨骼是支持、肌肉是动力、关节是枢纽，三者的有机协调才能正常发挥其功能。屈膝伸腿是上述协调的具体表现。在膝关节负重或不负重的情况下，每日进行该活动20~90次。

四、直腿抬高：患者仰卧做患肢伸直向上抬腿锻炼，抬腿的高度逐渐增加，一般不要超过70度，每抬到最高点时持续一段时间，以感到大腿发酸为度，在此同时可结合屈膝伸腿锻炼。此项锻炼对下肢的著名肌肉??股四头肌，有强筋壮膝的作用。

以上四步锻炼的主要目的是恢复下肢的功能，下肢的功能恢复了，人们才能站立起来，它是全面恢复健康的第一步。

五、七柱架桥：病人仰卧在木板床上，分别以双足、双肘、双肩及头颅（七个支撑点）支撑床面，做挺腹动作，幅度由小及大、频率有慢到快，每日锻炼分2~3次，共完成50~150次。

六、五柱架桥：经过七柱架桥锻炼后，腰背部已经有了一定的力量，此时就可继续往下进行锻炼。五柱架桥的起势和七柱架桥一样，所不同的是，以双足、双肩及头颅支撑床面，双手交叉放在胸腹部，做由慢及快由小及大的挺腹活动，余项参照七柱架桥进行。

七、三柱架桥：起势同七柱架桥，以头颅及双足支撑床面，双手交叉放在前方，做挺腹活动共100~150次，分3~5次完成。

八、飞燕点水：患者俯卧板床上，腹部支撑床面，双手、双腿向后过伸，同时腰椎后仰，将整个身体反弓向后方，如同一个正在展翅的飞燕，突然向水面俯冲，点水一样，动作优美自然，每日练习15~30次对强壮腰背有多裨益。

在做上述锻炼时，病人需要在卧板床进行，它对腰椎手术后及年老体弱者尤其适合。八部锻炼由简单到复杂，循序渐进进行。病人可根据本人的具体情况选择其中几步或者完成全部动作。在八部练功中，前四步以下肢为主，后四步侧重于腰背部，有机结合可强腰壮膝，恢复健康。