平衡膳食

 

 

 

 

 连云港市第二人民医院营养科张晓燕

  平衡膳食

 

连云港市第二人民医院营养科张晓燕

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一、平衡膳食的概念

（一）、平衡膳食（balance diet），又称合理膳食（rational diet）、或健康膳食（health diet），是指能够提供人体适宜热能和各种营养素需要的膳食。

合理膳食也就是指人体需要的各种元素的均衡，蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素、各种微量元素都必不可少，膳食的营养供给能满足机体生理需要。

（二）、平衡膳食需要同时在几个方面建立起平衡：

热量营养素构成平衡

氨基酸平衡

各种营养素摄入量之间平衡及酸碱平衡，动物性食物和植物性食物平衡

换句话说也就是健康的饮食习惯应该是不挑食，或者说每日摄取各样的营养元素，谷薯类、鱼肉类、蔬果类、油脂类要平衡搭配，每日的膳食能满足人们对能量及各种营养素的需求，这样就能做到平衡膳食。

食物可分两类，一类是动物性食物，另一类是植物性食物。

动物性食物包括肉、鱼、禽、蛋、奶及其奶制品。

植物性食物包括谷类、薯类、蔬菜、水果、豆类及其制品，食糖类和菌藻类。

不同种类食物的营养素不同：动物性食物、豆类含优质蛋白质；蔬菜、水果含维生素、矿物盐及微量元素；谷类、薯类和糖类含碳水化合物；食用油含脂肪；肝、奶、蛋含维生素A；肝、瘦肉和动物血含铁。

 

（四）平衡膳食应满足下列条件

1、一日膳食中食物构成要多样化

各种营养素应品种齐全，包括供能食物，即蛋白质、脂肪及碳水化合物；非供能食物，即维生素、矿物质、微量元素及纤维素。粗细混食，荤素混食，合理搭配，从而能供给用膳食者必需的热能和各种营养素。

　　一般轻体力劳动者，每日约摄入20种各类食物大约1500克左右，才能基本保证平衡膳食的要求。

　　2、各种营养素必须满足机体需要，不能过多，也不能过少。

　　3、营养素之间比例应适当。如蛋白质、脂肪、碳水化合物供热比例为1?2.5?4，优质蛋白质应占蛋白质总量的1/2～2/3，动物性蛋白质占1/3。三餐供热比例为早餐占30%左右，中餐占40 %左右，晚餐占25%左右，午后点心占5%～10%。

　　4、科学的加工烹调，食物经加工与烹调后应尽量减少营养素的损失，并提高消化吸收率 。

　　5、良好的用膳制度，一日三餐定时定量，且热能分配比例适宜，养成良好的饮食习惯。

6、食物对人体无毒无害，保证安全，食物不应含有对人体造成危害的各种有害因素，食物中的有害微生物、化学物质、农药残留、食品添加剂等应符合食品卫生国家标准的规定。
（五）热量食物来源构成合理
　　膳食中的热量主要来自四类食物，它们的组成结构建议：
　　粮谷类食物提供热量  60%-70%
　　薯类食物提供热量  5%-10%
　　豆类食物提供热量  5%
　　动物性食物提供热量  20%-25%
　　其中豆类及动物性食物所提供的热量要保证在30%左右
 （六）热量营养素摄入量比值合理
    碳水化合物、脂肪、蛋白质三种营养素称之为热量营养素。要组成合理的热量分配，碳水化合物、蛋白质、脂肪三者摄入量的比值建议为6.5：1：0.7。
（七） 热量结构合理
　　三种产热营养素所提供的热量比例建议为  
　　碳水化合物提供热量  60%-70%
　　脂肪提供热量  20%-25%
　　蛋白质提供热量  10%-15%
     1、蛋白质食物来源组成合理
　　植物性蛋白质约占  70%
　　动物性蛋白质约占  25%
　　豆类蛋白质约占  5%
　　其中动物性及豆类称之为优质蛋白质，二者之和应在30%以上
     2、脂肪食物来源组成合理
　　植物性脂肪约占  60%
    动物性脂肪约占  40%
　　其中饱和脂肪酸（存在于动物脂肪中）所产的热量，应占总热量的10%以下
    3、各种营养素的摄入量均达到供给量标准
　 年龄、性别、 生理状态、从事工种的劳动强度不同，各种营养素的供给量标准不同，每日各种营养素的摄入量，在一个周期内（5-7天）能平均达到标准供给量上下误差不超过10%即可。

 

 

小常识

平衡膳食宝塔的内容

  

平衡膳食宝塔共分五层（见图），包含我们每天应吃的主要食物种类。宝塔各层位置和面积不同，这在一定程度上反映出各类食物在膳食中的地位和应占的比重。

1、底层    谷类食物是米、面和杂粮的总和，每人每天应吃300～500g；米面为主，其中搭配的杂粮每日总量不宜超过谷类总量的1/3，它们是膳食中能量的主要来源。加工的谷类食品如面包、烙饼、切面等应折合成相当的面粉量来计算。

2、第二层    蔬菜和水果，每天应吃400～500g的蔬菜和100～200g的水果，三个品种以上；其中每日应当保证1/2的是深色蔬菜、叶菜和水果；蔬菜和水果是两类食物，各有优势，不能完全相互替代。尤其是儿童，不可只吃水果不吃蔬菜。蔬菜、水果的重量按市售鲜重计算。

3、第三层    鱼、禽、肉、蛋等动物性食物，每天应吃100～150g（其中鱼虾类50g，畜、禽肉50～100g），蛋类25～50g；鱼、虾及其他水产品含脂肪很低，有条件可以多吃一些；肉类包含畜肉、禽肉及内脏，重量是按屠宰清洗后的重量来计算。这类食物尤其是猪肉含脂肪较高，所以生活富裕时也不应吃过多肉类。蛋类含胆固醇相当高，一般每天不超过一个为好。

4、第四层    奶类和豆类食物，每天应吃奶类及奶制品100g和豆类及豆制品50g；宝塔建议的100g按蛋白质和钙的质量分数来折合约相当于鲜奶200g或奶粉28g，奶类应是首选补钙食物，很难用其他食物代替；豆类及豆制品包括许多品种，50g是个平均值，可折合为大豆40g或豆腐干80g等。

5、第五层塔尖    是精纯食品，油脂类每天不超过25g；儿童、青少年、老人，应当少吃或适量摄入精纯食用糖及其高糖食品，建议成人食用糖最好每日＜20g，每日食用盐的用量最好＜10g。

 

 

 

总之，平衡膳食是通过膳食人群的食物组成及个体每日、每月、每年实际摄入的食物来实现的。保证平衡膳食营养、卫生、好吃、易于消化吸收，是维持机体良好营养健康状态，改善亚健康营养状态的首要条件。