抓住健康自我养生法--五禽戏与穴位按摩

     

    五禽戏是一种中国传统健身方法，由五种模仿动物的动作组成。五禽戏又称“五禽操”、“五禽气功”、“百步汗戏”等。据说由东汉医学家华佗创制。有“健身五禽操，虎鹿熊猿鸟　形神兼具备，长练永不老。”的说法。五禽戏的内容主要包括虎戏、鹿戏、熊戏、猿戏、鸟戏。顺德第一人民医院中医内科丁少斌

虎戏：自然站式，俯身，两手按地，用力使身躯前耸并配合吸气。当前耸至极后稍停，然后身躯后缩并呼气，如此三次。继而两手先左后有向前挪动，同时两脚向后退移，以极力拉伸腰身，接着抬头面朝天，再低头向前平视。最后，如虎行般以四肢前爬七步，后退七步。

    鹿戏：接上四肢着地势，吸气，头颈向左转、双目向右侧后视，当左转至极后稍停，呼气、头颈回转，当转至朝地时再吸气，并继续向右转，一如前法。如此左转三次，右转两次，最后回复如起势。然后，抬左腿向后挺伸，稍停后放下左腿，抬右腿如法挺伸。如此左腿后伸三次，右腿二次。

    熊戏：仰卧式，两腿屈膝拱起，两脚离地面，两手抱膝下，头颈用力向上，使肩背离开地面，略停，先以左肩侧滚落地面，当左肩一触地面立即复头颈用力向上，肩离地面，略停后再以右肩侧滚落，复起。如此左右交替各七次，然后起身，两脚着地面成蹲式，两手分按同侧脚旁，接着如熊行走般，抬左脚和右手掌离地面。当左脚、右手掌回落后即抬起右脚和左手掌。如此左右交替，身躯亦随之左右摆动，片刻而止。

    猿戏：择一牢固横竿（有单杠的地方更好），略高于自身，站立手指可触及高度，如猿攀物般以双手抓握横竿，使两脚悬空，作引体向上七次。接着先以左脚背勾住横竿、放下两手｛头身随之向下倒悬，略停后换右脚如法勾竿倒悬，如此左右交替各七次。

    鸟戏：自然站式。吸气时跷起左腿，两臂侧平举，扬起眉毛，鼓足气力，如鸟展翅欲飞状。呼气时，左腿回落地面，两臂回落腿侧。接着跷右腿如法操作。如此左右交替各七次，然后坐下。屈右腿，两手抱膝下，拉腿膝近胸，稍停后两手换抱左膝下如法操作，如此左右交替也七次，最后，两臂如鸟理翅般伸缩各七次。

    每戏又分两个动作，分别为：虎举、虎扑；鹿抵、鹿奔；熊运、熊晃；猿提、猿摘；鸟伸、鸟飞。每种动作都是左右对称地各做一次，并配合气息调理。五禽戏在练习时不宜太累，以出汗为标准，适可而止。

    五禽戏锻炼要做到：全身放松，意守丹田，呼吸均匀，形神合一。练熊戏时要在沉稳之中寓有轻灵，将其剽悍之性表现出来；练虎戏时要表现出威武勇猛的神态，柔中有刚，刚中有柔；练猿戏时要仿效猿敏捷灵活之性；练鹿戏时要体现其静谧恬然之态；练鸟戏时要表现其展翅凌云之势，方可融形神为一体。常练五禽之戏，可活动腰肢关节，壮腰健肾，疏肝健脾，补益心肺，从而达到养生健身，祛病延年的目的。

 

    穴位按摩（以指代针）是一种以人疗人、延缓衰老、寿致百岁的最佳方法，是我国历代医学家在医疗实践中通过反复摸索、验证、总结所创立的独特的保健疗法，具有简便、直观、易操作的优点，效果显著，无副作用。能达到强身健体的目的，而且操作简单易学，学习者只要大致了解按摩的基础知识，掌握按摩常用的手法、穴位和常见病症的按摩方法，就可以用自我按摩来保养身体或治疗疾病。家庭成员，朋友之间也可相互按摩，对被按摩者来说，可防病治病；对操作者来说，可起到锻炼身体的作用可谓一举两得。有的穴位可以在听着音乐步行运动中按摩，如头面部（百会，太阳，迎香，下关，颊车，风府，风池等）；耳垂；手和上肢部（合谷，列缺，劳宫，神门，内关等）；腹部（中脘，神阙，关元等）；腰臀部（肾俞，命门，环跳等）。

      人体有两个公认的“长寿”穴，一个是涌泉穴，另一个是足三里穴。 涌泉穴是肾经的起始穴，经气在此如涌泉般涌出，故有“生命之泉”的美称。经常按摩此穴，有增精益髓、补肾壮阳、强盘壮骨之功效。涌泉穴位于足底，在足掌的前三分之一处，屈趾时凹陷处便是。每晚睡前盘腿而坐，用双手按摩或屈指点压双侧涌泉穴，以该穴位达到酸胀感觉为度，每次按60下。足三里穴位于外膝眼下10厘米，用自己的掌心盖住自己的膝盖骨，五指朝下，中指尽处便是此穴。足三里穴是胃经的要穴，也是全身强壮要穴，具有阴阳双向调节作用，有“常按足三里、胜吃老母鸡”之说。胃是人体的一个“给养仓库”。每晚以指关节按压足三里，不但能补脾健胃，促使饮食尽快消化吸收，增强人体免疫功能，扶正祛邪，而且还能消除疲劳，恢复体力，使人精神焕发，青春常驻.

    人体还有三个具有健肾强身作用的穴位，一个是丹田（关元），一个是肾俞（命门），另一个是三阴交。丹田位于肚脐下一寸至二寸处，相当于石门穴位置，该穴是任脉上全身性强壮要穴。方法是将手搓热后，用右手中间三指在该处旋转按摩五十至六十次（揉丹田）。能健肾固精，并改善胃肠功能。肾俞穴位于第二、三腰椎间水平两旁一寸处，两手搓热后用手掌上下来回按摩五十至六十次，两侧同时或交替进行（搓肾俞）。对肾虚腰痛等有防治作用。三阴交穴：在足内踝尖上3寸骨下陷者中。三阴交是脾经、肝经、肾经的交会穴，故称三阴交穴（按三阴交）。具有补脾健胃、疏肝益肾、通经活络、调合气血等功能。主治肾虚阳痿、神经衰弱、消化不良、腹痛腹泻、小便不利、中风偏瘫、精力不足等症。

    人体还有一些重要的穴位，有一个顺口溜：头项寻列缺，面口合谷收，肚腹三里留，腰背委中求，心胸内关应，酸痛取阿是。列缺（肺经，两手虎口交叉，一手食指按在另一手挠骨茎突上，指尖下凹处）。合谷（大肠经，虎口所在，）足三里（胃经，已介绍）  委中: （膀胱经，在?窝中央正中）。内关（心包经，掌侧腕横纹中点上2寸，两个筋腱之间）。阿是穴（这是在有病情况下临时治疗用的穴位）。对上述穴位经常进行按摩，都有强身健身的作用。

    对于冠心病患者来说，在改善生活方式和服药的同时，平时做做穴位的自我按摩，可以增加心脏的无氧代谢能力，能有效预防心绞痛和心梗的发生。选用以下3个主要穴位进行自我按压，可起到疏通经脉、活血化瘀的作用，对冠心病有较好的保健作用。1.劳宫穴：自然握拳，中指尖下所指即劳宫穴，在手掌第二、三掌骨中间。2.内关穴：（已介绍）。 3.神门穴：掌心向前，腕横纹内端肌腱内缘凹陷中。挤压时，将拇指、食指相对呈钳状，放在每个穴位正反两面进行挤压，用左手按压右侧穴位，右手按压左侧穴位，稍向下点压用力后，保持压力不变，继而旋转揉动，以产生酸胀感为度。施用手法力度要根据体质、病情、耐受力的不同，而尽量达到轻重适宜、柔和，并且从轻到重，点揉后缓缓放松。每天不限时段，操作时不可憋气。

    高质量的穴位按摩，必须在操作中因势利导，讲究章法。正确的方法是：找穴定位要准确，再进行穴位按摩。基本手法是：单食指扣拳法(手握成拳，以食指第一指节的背面作为着力点)，拇指推掌法(手自然展开，以拇指腹作为着力点)，双拇指扣掌法(以双拇指重叠之处作为着力点)。使用基本手法在选定的穴位上绕圈揉按，每个穴位按摩3-5分钟，或先向左画圈20次，再向右画圈20次，重复5次。手法由轻至重，由浅至深，再由重至轻，由深至浅，按摩完毕。每天2次。这样做可以提高疗效，收到事半功倍的效果。
    穴位按摩时应的注意事项：以下情况不宜按摩：1、孕妇。2、流感、乙脑、脑膜炎、白喉、痢疾以及其它急性传染病的病人。3、急性炎症的病人，如急性化脓性扁桃体炎、肺炎、急性阑尾炎、蜂窝组织炎等。4、某些慢性炎症如四肢关节结核、脊椎结核、骨髓炎。5、有严重心脏病、肝脏病、肾脏病及肺病的人。6、恶性肿瘤、恶性贫血、久病体弱而极度消瘦虚弱的人。7、血小板减少性紫癜或过敏性紫癜的病人。8，大面积的皮肤病人或患溃疡性皮炎的病人。

    另外，必须持之以恒，才能有效。进行穴位按摩之前，不应过于饥饿、疲劳，保持心情舒畅。如进行穴位按摩后，有任何身体不适，需要向医师咨询。

                                                                             2009．2．18．