吃素食对身体有什么好处？

素食饮食有助于降低心血管疾病风险、改善肠道健康、控制体重、减少炎症反应及降低部分癌症风险。素食模式主要包含植物性食物如蔬菜水果、全谷物、豆类、坚果等，其营养特点为低饱和脂肪、高膳食纤维和丰富植物化学物质。

素食中不含动物性脂肪，饱和脂肪酸摄入量显著减少，有助于降低血液中低密度脂蛋白胆固醇水平。植物固醇和ω-3脂肪酸可改善血管内皮功能，豆类中的异黄酮具有抗氧化作用。长期坚持可能使高血压发病率降低。

植物性食物富含不可溶性膳食纤维，每日摄入量可达30克以上，促进双歧杆菌等有益菌增殖。发酵食品如纳豆、味噌提供益生菌，膳食纤维经菌群代谢产生短链脂肪酸，能增强肠屏障功能并调节免疫。

素食者体质量指数普遍较低，与植物性食物能量密度低有关。豆类蛋白延长胃排空时间，坚果中的单不饱和脂肪酸增加饱腹感。这种饮食模式对胰岛素敏感性有改善作用，可能降低2型糖尿病发病风险。

十字花科蔬菜含硫代葡萄糖苷，代谢产物具有抗炎活性。浆果类多酚物质抑制核因子κB通路，减少促炎因子释放。相比杂食者，素食者血液中C反应蛋白等炎症标志物水平更低。

全谷物中的木质素可调节雌激素代谢，降低激素相关癌症风险。番茄红素、萝卜硫素等植物化学物能诱导癌细胞凋亡。流行病学研究显示素食人群结直肠癌发病率较普通人群低。

采用素食需注意营养均衡，建议搭配不同颜色的蔬菜水果以保证维生素和矿物质摄入，定期检测血清维生素B12水平，必要时补充营养强化食品。烹饪时选择蒸煮等低温方式保留营养素，避免过量精制碳水化合物摄入。全素饮食者应咨询营养师制定个性化方案，儿童、孕妇等特殊人群实施前需专业评估。