怎么做既减肥又营养的便当？

制作既减肥又营养的便当需兼顾低热量与均衡营养，可通过合理搭配优质蛋白、膳食纤维和复合碳水化合物实现。主要有控制总热量、选择低脂高蛋白食材、增加蔬菜占比、减少精制碳水、避免高糖酱料等方法。

每日便当总热量建议控制在400-500千卡，男性可适当增加100-200千卡。使用食物秤计量主食生重，糙米饭单份约50-60克，全麦面包1-2片。避免油炸食品，改用蒸煮、烤制等烹饪方式。记录食材热量时可参考薄荷健康等专业App，注意坚果类高热量食物需严格限量。

选择鸡胸肉、虾仁、瘦牛肉等低脂高蛋白肉类，每份约80-100克。植物蛋白可搭配卤水豆腐50克或水煮鸡蛋1个。三文鱼等深海鱼类每周2-3次，补充ω-3脂肪酸。烹饪时去除可见脂肪，肉类提前用柠檬汁、黑胡椒腌制减少用油量。

蔬菜占比达便当盒1/2体积，选择西蓝花、芦笋、羽衣甘蓝等耐储存种类。根茎类如胡萝卜、紫薯需计入主食热量。菌菇类提供膳食纤维且热量低，建议每日搭配50克。绿叶菜焯水后挤干水分可防止变质，彩椒等生食蔬菜需单独分装。

用糙米、藜麦替代白米饭，升糖指数降低20-30％。薯类选择蒸南瓜、山药等，单份约拳头大小。荞麦面、全麦意大利面等耐存放，煮熟后拌橄榄油防粘连。避免炒饭、炒面等高油主食，杂粮饭可提前分装冷冻保存。

用薄盐酱油、苹果醋替代沙拉酱，每餐液体调味料不超过10毫升。香草料如罗勒、迷迭香可增加风味。自制油醋汁用橄榄油与柠檬汁1:3调配。避免咖喱块、蛋黄酱等隐形高热量调料，辣椒粉等干燥香料不影响热量预算。

建议每周日批量准备3-4天份的预处理食材，分装冷藏保存。蔬菜洗净切块后真空保鲜，肉类按份冷冻。携带便当时使用冰袋保温，绿叶菜与酱料分开放置。长期执行需定期更换食材组合防止营养单一，体重下降后及时调整热量摄入。出现头晕等低血糖症状时应增加优质碳水比例，必要时咨询营养师制定个性化方案。