吃素的几大害处是什么？

长期严格素食可能带来营养失衡、肌肉流失、贫血风险增加、免疫力下降及代谢异常等问题。素食者需特别注意蛋白质、铁、维生素B12等营养素的补充。

纯素食易导致优质蛋白、维生素B12、铁、锌等营养素摄入不足。植物性食物中蛋白质的氨基酸组成不完整，需通过豆类、坚果等搭配补充。维生素B12几乎不存在于植物中，缺乏可能导致神经系统损伤，建议通过强化食品或补充剂获取。

长期蛋白质摄入不足会加速肌肉分解，尤其对中老年人群影响显著。植物蛋白的生物利用率较动物蛋白低，需增加大豆制品、藜麦等优质植物蛋白的摄入量，必要时可补充豌豆蛋白粉等植物蛋白制剂。

植物性铁的吸收率仅为动物性铁的十分之一，且植酸等抗营养因子会进一步抑制铁吸收。女性素食者更易出现缺铁性贫血，建议搭配维生素C丰富的果蔬促进铁吸收，定期监测血清铁蛋白水平。

锌、硒等微量元素缺乏会影响免疫功能。谷物中的植酸会阻碍锌吸收，巴西坚果是少数富含硒的植物来源。长期素食者可能出现反复感染，需注意香菇、紫菜等富锌食物的摄入。

部分素食者可能因过度依赖精制碳水导致血糖波动，或因欧米伽3脂肪酸摄入不足影响脂代谢。建议选择全谷物替代精米白面，通过亚麻籽、奇亚籽补充α-亚麻酸，维持正常代谢功能。

素食者应定期进行营养状况评估，必要时在医生或营养师指导下使用复合维生素、铁剂等补充剂。合理搭配豆谷类、坚果种子、藻类等食物，保证每日摄入20种以上食材。孕妇、儿童等特殊人群实施素食需格外谨慎，避免影响生长发育。烹饪时采用浸泡发酵等方式降低抗营养因子，提高矿物质吸收率。