核桃有什么营养成分及作用？

核桃含有丰富的优质蛋白、不饱和脂肪酸、维生素E、B族维生素及矿物质等营养成分，具有改善脑功能、保护心血管、抗氧化等作用。

核桃中蛋白质含量较高，每100克约含15克蛋白质，包含人体必需的8种氨基酸。其蛋白质消化吸收率优于普通植物蛋白，可作为素食者优质蛋白补充来源。适量食用有助于维持肌肉组织修复和免疫功能。

核桃富含亚油酸、α-亚麻酸等不饱和脂肪酸，占总脂肪含量的90％以上。这些脂肪酸是构成细胞膜的重要成分，能调节血脂代谢，降低低密度脂蛋白胆固醇水平。每日摄入28克核桃可帮助减少动脉粥样硬化风险。

核桃是天然维生素E的重要来源，每100克含20毫克以上生育酚。作为强效抗氧化剂，维生素E能中和自由基，延缓细胞衰老，保护神经系统。长期适量摄入对预防老年痴呆和皮肤光老化具有潜在益处。

核桃含有硫胺素、核黄素、烟酸等多种B族维生素，参与能量代谢和神经递质合成。其中叶酸含量突出，每100克含98微克，有助于降低同型半胱氨酸水平，对孕妇胎儿神经系统发育尤为重要。

核桃富含镁、锌、铜、锰等微量元素。镁元素每100克含158毫克，能调节血压和血糖；锌元素促进伤口愈合和味觉感知；铜锰协同参与抗氧化酶合成。这些矿物质的独特配比对骨骼健康和免疫功能具有综合调节作用。

建议每日食用核桃20-30克，可直接食用或加入燕麦、沙拉中。核桃外层褐色薄衣含大量多酚类物质，食用时建议保留。需注意核桃热量较高，肥胖人群应控制摄入量，过敏体质者首次食用需观察是否出现皮疹、口腔肿胀等过敏反应。储存时应密封避光以防脂肪酸氧化变质。