锻炼腰背肌的几种方法

腰背部肌肉是维持腰椎稳定性的重要结构之一，加强项腰背部肌肉的锻炼，有助于维持及增强腰椎的稳定性，从而延缓腰椎劳损退变的进程，可以有效地预防急慢性腰部损伤和腰痛的发生。由于腰腿痛而卧床休息或者佩带腰围治疗的病人，腰部不活动，不受力，长此以往可以引起腰肌的废用性萎缩和无力，因此，应当加强腰背肌的锻炼。长春市中医院骨科李维

一、“燕飞”或“小燕飞”

1、俯卧床上，去枕；双手背后，用力挺胸抬头，使头胸离开床面；

2、同时膝关节伸直，两大腿用力向后也离开床面；

3、持续3～5秒，然后肌肉放松休息3～5秒为一个周期。

 

二、五点支撑法和三点支撑法

五点支撑法

       

1、仰卧在床上，去枕屈膝；

2、双肘部及背部顶住床，腹部及臀部向上抬起，依靠头部、双肘部和双脚这五点支撑起整个身体的重量；

三点支撑法

                    

在五点支撑法的基础上将双上肢抬离床面（如上图示）。

 

u      持续3～5秒，然后腰部肌肉放松，放下臀部休息3～5秒为一个周期。

三、倒退行走 锻炼时应选安全开阔处，避免有障碍物碰撞及摔倒。

四、手足爬行 患者选开阔安全场地，手足着地，膝关节微屈曲，但膝关节不可着地，向前爬行，时间以患者体力能够接受为准，可每次持续5-15分钟。

注意事项

1、对于腰肌力量较弱或者肥胖的人士来说，“小燕飞”可能比较费力，可以采用“五点支撑”的方法锻炼。病人可以根据自己的实际情况，选择适合自己的方法进行锻炼。

2、腰背肌锻炼的次数和强度要因人而异，每天可练十余次至百余次，分3～5组完成。应当循序渐进，每天可逐渐增加锻炼量。

3、锻炼时也不要突然用力过猛，以防因锻炼腰肌而扭了腰。

4、如锻炼后次日感到腰部酸痛、不适、发僵等，应适当地减少锻炼的强度和频度，或停止锻炼，以免加重症状；。

5、如果已经有腰部酸痛、发僵、不适等症状时，应当停止锻炼或在医生指导下行腰背肌锻炼；在腰腿痛急性发作时应当及时休息，停止练习，否则，可能使原有症状加重。